Shrug à la barre
Les haussements à la barre sont les plus lourds : la barre devant les cuisses, épaules vers les oreilles, bras tendus.
Mise en place
Prends la barre dans le support à mi-cuisse, prise un peu plus large que les hanches. Tiens-toi droit, omoplates légèrement serrées, abdos gainés. Si ta prise lâche avant tes trapèzes, utilise des sangles.
Exécution
- Tiens-toi droit, la barre devant toi en pronation, bras tendus — position de départ.
- Expire et monte les épaules le plus haut possible sans plier les bras, tiens une seconde.
- Inspire et redescends-les lentement.
Erreurs fréquentes
- Utiliser les jambes et le buste pour lancer la barre : c’est un à-coup. Tes épaules montent toutes seules, sans flexion de genoux.
- Soulever un poids si lourd que les épaules bougent à peine : baisse la charge et utilise toute l’amplitude.
- Laisser tomber la barre sur des bras relâchés : descends sous contrôle et marque une pause en haut.
- Se pencher en arrière : reste droit, la barre glisse le long des cuisses.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : haut des trapèzes ; les avant-bras tiennent la prise.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Shrug aux haltères, Shrug à la poulie, Shrug barre derrière le dos. Les 4 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.