Shrugs mit Langhantel
Shrugs mit der Langhantel sind die schwerste Variante: Die Stange hängt vor den Oberschenkeln, die Schultern gehen zu den Ohren, die Arme sind gestreckt.
Ausgangsstellung
Nimm die Stange von den Ständern auf Höhe der Mitte der Oberschenkel, mit einem Griff, der etwas breiter als die Hüfte ist. Stell dich aufrecht hin, Schulterblätter leicht zusammen, Bauch angespannt. Wenn der Griff vor den Trapezmuskeln aufgibt, nimm Straps.
Ausführung
- Steh aufrecht, halte die Stange im Obergriff vor dir, Arme gestreckt — Ausgangsposition.
- Ausatmen und die Schultern so hoch wie möglich ziehen, ohne die Arme zu beugen, eine Sekunde halten.
- Einatmen und langsam wieder absenken.
Häufige Fehler
- Mit Beinen und Oberkörper nachhelfen – das ist schon ein Ruck; die Schultern heben sich dann von selbst, ohne Kniewippen.
- So schwer, dass sich die Schultern kaum bewegen – nimm weniger Gewicht und geh den ganzen Bewegungsumfang.
- Die Stange mit lockeren Armen fallen lassen – kontrolliert absenken und oben eine Pause machen.
- Nach hinten lehnen – bleib aufrecht, die Stange gleitet an den Oberschenkeln entlang.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: oberer Trapezmuskel; Unterarme halten den Griff.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Shrugs mit Kurzhanteln, Shrugs am Kabel, Shrugs mit Langhantel hinter dem Rücken. Alle 4 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Sonstiges
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.