Encolhimento com barra
O encolhimento com barra é o mais pesado dos encolhimentos: a barra na frente das coxas, ombros até as orelhas, braços esticados.
Posicionamento
Pegue a barra do suporte na altura da metade da coxa, com pegada um pouco mais larga que os quadris. Fique em pé, escápulas levemente juntas, abdômen contraído. Se a pegada cansar antes dos trapézios, use straps.
Execução
- Fique em pé, ereto, segure a barra à frente com pegada pronada, braços estendidos — posição inicial.
- Expire e suba os ombros o mais alto que puder sem flexionar os braços, segurando por um segundo.
- Inspire e desça os ombros devagar.
Erros comuns
- Ajudar-se com as pernas e o tronco — isso já é um arranque; os ombros devem subir sozinhos, sem pular com os joelhos.
- Peso tão alto que os ombros mal se mexem — diminua a carga e faça a amplitude completa.
- Soltar a barra sobre os braços relaxados — desça com controle e faça uma pausa lá em cima.
- Inclinar-se para trás — fique ereto e deixe a barra deslizar pelas coxas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: parte superior do trapézio; antebraços seguram a pegada.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Encolhimento com halteres, Encolhimento no cabo, Encolhimento com barra por trás. Todas as 4 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.