Encogimientos con barra
Los encogimientos con barra son el encogimiento más pesado: la barra delante de los muslos, los hombros hacia las orejas y los brazos rectos.
Postura
Toma la barra del rack a la altura de la mitad del muslo, con un agarre un poco más ancho que la cadera. De pie y erguido, las escápulas ligeramente juntas, abdomen firme. Si el agarre se rinde antes que los trapecios, usa straps.
Ejecución
- Ponte de pie, erguido, sujeta la barra al frente con agarre prono, brazos estirados: posición inicial.
- Exhala y sube los hombros lo más alto que puedas sin flexionar los brazos, aguantando un segundo.
- Inhala y bájalos despacio.
Errores comunes
- Usar las piernas y el torso: es un tirón; los hombros suben solos, sin rebotar con las rodillas.
- Tanto peso que los hombros casi no se mueven: baja el peso y usa todo el rango.
- Soltar la barra sobre los brazos sueltos: baja controlado y haz una pausa arriba.
- Inclinarte hacia atrás: mantente erguido y deja que la barra se deslice por los muslos.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: parte superior de los trapecios; los antebrazos sostienen el agarre.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Encogimientos con mancuernas, Encogimientos en polea, Encogimientos con barra por detrás. Todos los 4 sustitutos y lo que cambia →
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