Sua primeira semana na academia
A primeira semana não é sobre resultado; é sobre hábito e técnica. A missão é ir três vezes, sair sem lesão e querer voltar. Todo o resto vem depois.
Quantos treinos
Três treinos por semana, em dias alternados — segunda, quarta, sexta ou quaisquer três dias com descanso entre eles. Cada um de corpo inteiro, 45–60 minutos. Dois também bastam, se for tudo o que você consegue: o importante é que a semana seguinte seja igual.
Seis treinos na primeira semana é um erro comum: você fica tão dolorido que a segunda semana desmorona. A dor muscular nos primeiros dias é normal e passa em poucos dias; a cada semana ela fica mais leve.
Quais exercícios
Cinco ou seis movimentos que cobrem o corpo inteiro: agachamento ou leg press, supino ou supino com halteres, puxada alta ou remada sentado no cabo, desenvolvimento, stiff e prancha. Aparelhos e cabos são um bom começo: a trajetória é definida e o peso muda com o pino.
Não monte o programa sozinho: pegue um pronto — corpo inteiro em 3 dias ou em 2 dias. Qual escolher está no guia de programa para iniciantes. A técnica de cada movimento, com fotos, está na seção de exercícios.
Que peso usar
Leve. Leve o suficiente para que as últimas duas ou três repetições de uma série exijam esforço, mas a técnica não quebre. Na escala de RPE, isso é 6–7: sobram três ou quatro repetições. Zourdos e colaboradores (2016) criaram essa escala para que até iniciantes possam usá-la: "quantas mais eu conseguiria fazer".
Se não sabe por onde começar, comece com a barra vazia ou com a pilha mais leve e suba até chegar a essa sensação. O peso da primeira semana não significa nada: daqui a um mês será outro.
Aquecimento
Cinco minutos na esteira ou na bicicleta para se aquecer, depois duas ou três séries leves antes do primeiro exercício: barra vazia por 10 repetições e depois metade do peso de trabalho por 5. O aquecimento reduz o risco e ajuda a render mais — é o que, em média, mostra a meta-análise de Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010).
Alongar antes do treino não é obrigatório. A calculadora de aquecimento monta as séries até o seu peso de trabalho; mais no guia de aquecimento.
O que anotar
Cada série: o exercício, o peso e as repetições. Só isso. Em duas semanas você não vai lembrar o que supinou na terça passada, e sem isso não dá para progredir — a sobrecarga progressiva se baseia em comparar com a última vez.
No bot, a série é uma linha, "60 10" — eu mesmo entendo o peso e as repetições, guardo e sugiro uma meta na próxima vez. Por voz também funciona, se as mãos estiverem ocupadas. Como o diário funciona no Telegram está na página do bot.
Do que não se preocupar
- Que todos estão olhando. Não estão: todo mundo está ocupado com a própria série.
- Pesos pequenos. Todo mundo começou com a barra vazia. Em alguns meses seus pesos vão subir mais rápido do que jamais vão subir de novo.
- Perguntar. Como regular um aparelho ou se ele está livre são perguntas normais. Com dúvida sobre a técnica? Filme uma série e me mande — eu analiso.
- Faltar a um dia. Perdeu um dia? Faça amanhã. Uma semana fora não é motivo para recomeçar do zero; basta voltar perto dos pesos anteriores.
Um exemplo de primeira semana
Segunda é o dia 1 do corpo inteiro em 3 dias: agachamento, supino reto, remada curvada com barra, desenvolvimento, rosca e prancha. Peso: barra vazia ou um pouco mais, três séries de cada. Quarta é o dia 2: terra leve (ou stiff, se o terra ainda assusta), supino inclinado com halteres, puxada alta, elevação lateral, tríceps e abdominal. Sexta é o dia 3: leg press, paralelas ou flexões, barra fixa com elástico, remada no cabo sentado, rosca martelo e elevação de pernas.
Terça, quinta e o fim de semana são para descanso, caminhada e sono. Até a segunda seguinte a dor já estará mais leve, e você poderá acrescentar um pouco de peso em cada exercício.
Perguntas frequentes
Preciso de um personal trainer? Não necessariamente. Um programa pronto, fotos de técnica e um vídeo da sua própria série cobrem a maioria das dúvidas. Se você quiser que alguém olhe sua execução, mande um vídeo de uma série — eu analiso.
O que vestir e levar? Roupa confortável, tênis de sola reta (o agachamento fica instável em tênis de corrida), água e toalha. Você não precisa de luvas nem de cinto na primeira semana.
Meus músculos estão doendo muito — vou treinar? Se for dor muscular e suportável, sim — um treino leve até ajuda a aliviar. Se uma articulação dói ou a dor é aguda, pule o treino e descubra a causa, com um médico se precisar. Mais sobre o que esperar no guia de ganhos do iniciante.
Anote seu primeiro treino desde a primeira série — daqui a um mês você compara e vê o quanto ganhou.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.