Encolhimento com barra vs Encolhimento com halteres
Nos dois levas os ombros em direção às orelhas e treinas a parte superior dos trapézios. A barra fica pendurada à frente das coxas; os halteres ficam ao lado do corpo.
| Encolhimento com barra | Encolhimento com halteres | |
|---|---|---|
| Músculos | parte superior do trapézio; os antebraços seguram a pega | parte superior do trapézio; os antebraços seguram a pega |
| Equipamento | Barra | Halteres |
| Nível de entrada | 1/3 pode começar já no primeiro treino | 1/3 pode começar já no primeiro treino |
| Escolhe quando | Queres o máximo de peso e uma progressão fácil por discos. | Queres uma linha natural de movimento e cada lado a trabalhar separadamente. |
A principal diferença
Com barra consegues ir bem pesado, e a progressão é fácil — por discos. O ponto negativo: a barra roça nas coxas e puxa os ombros um pouco para a frente, e a pega cansa depressa — usa straps nas séries pesadas.
Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo, os ombros sobem seguindo a linha natural deles, e a amplitude costuma ser um pouco maior. Cada lado trabalha por conta própria. O limite chega mais cedo: halteres pesados são difíceis de segurar e de os tirar do rack. Nos dois casos, sobe os ombros em linha reta para cima e não os rodes — a rotação não acrescenta nada.
Dá para fazer os dois?
Sim, mas um costuma bastar: os trapézios também trabalham no peso morto e nas remadas. Podes alternar os dois por semana, ou fazer a barra pesada e os halteres para 12–15 noutro dia.
Perguntas frequentes
Encolhimento com barra ou Encolhimento com halteres: qual escolher?
Nos dois levas os ombros em direção às orelhas e treinas a parte superior dos trapézios. A barra fica pendurada à frente das coxas; os halteres ficam ao lado do corpo.
Regista os dois no diário — pelo máximo estimado vês qual está a crescer mais depressa para ti.
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