Tríceps banco
O mergulho no banco é um exercício de tríceps com peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar com uma borda estável.
Posicionamento
Sente na borda do banco, mãos ao lado dos quadris, dedos apontando para a frente. Deslize o quadril para fora do banco e sustente o corpo nos braços. Joelhos dobrados, pés no chão; pernas esticadas ou pés em um segundo banco deixam mais difícil.
Execução
- Apoie as mãos na borda de um banco atrás de você, na largura dos ombros, pernas estendidas à frente — posição inicial.
- Inspire e flexione os cotovelos pra descer um pouco além do ângulo reto, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Expire e empurre o corpo de volta com o tríceps.
Erros comuns
- Descer fundo demais — o ombro é puxado para a frente; pare quando o úmero ficar quase paralelo ao chão.
- Quadril afastado do banco — mantenha as costas perto da borda.
- Empurrar com as pernas — quem trabalha são os braços, as pernas só equilibram.
- Cotovelos abrindo para os lados — aponte-os para trás.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: tríceps, deltoide anterior.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Supino fechado, Flexão fechada, Paralelas. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.