Exercícios de abdômen com peso corporal
12 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de abdômen: primeiro os compostos, depois o isolado.
12 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de abdômen
- Abdominal3×12–20
- Prancha3×30–60 s
- Elevação de pernas na barra3×12–20
- Elevação de joelhos suspenso3×12–20
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Por que peso corporal
Os exercícios de abdômen com peso corporal precisam de um chão e às vezes de uma barra ou de um banco — academia não é obrigatória, então dá para fazer o treino em casa. A carga é o seu próprio peso, então o progresso vem de repetições e de variações mais difíceis, e não de quilos; é assim que o diário sugere metas para esses exercícios.
Quando você passa de 15–20 repetições e a série deixa de ser difícil, passe para uma variação mais dura (pés elevados, cadência lenta, pausa embaixo) ou acrescente peso — mochila, cinto, um halter. Séries longe da falha crescem o músculo pior; mais sobre isso no guia sobre volume inútil.
Anote seus treinos — eu mostro quantas séries por semana você dedica a este grupo.
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