Elevação de pernas na barra vs Elevação de joelhos suspenso
Nos dois você fica pendurado na barra. Com as pernas esticadas a alavanca é longa e o exercício é pesado; com os joelhos dobrados, é mais curta e mais fácil.
| Elevação de pernas na barra | Elevação de joelhos suspenso | |
|---|---|---|
| Músculos | abdômen inferior, flexores do quadril, pegada | abdômen, flexores do quadril |
| Equipamento | Barra fixa | Barra fixa |
| Nível de entrada | 2/3 precisa de algumas semanas para a técnica | 1/3 pode começar já no primeiro treino |
| Escolha quando | Você faz elevação de joelhos com facilidade e quer carregar mais o abdômen. | Você está começando, ou as pernas esticadas só sobem com balanço. |
A principal diferença
A elevação de joelhos é a versão inicial: os joelhos sobem até o peito, o peso das pernas fica perto do quadril, e quase qualquer pessoa consegue 8–10 repetições limpas. O segredo não é só subir os joelhos — no final, encaixe a pelve para cima, para que o abdômen trabalhe e não só os flexores do quadril.
Com as pernas esticadas o peso delas fica longe do quadril, então a carga no abdômen e nos flexores do quadril sobe muito, e a pegada precisa aguentar mais tempo. Não balance: o embalo faz o trabalho por você. Se as pernas só sobem com balanço, volte para os joelhos até que a elevação fique lenta.
Dá para fazer os dois?
Sim: comece a série com as pernas esticadas e, quando elas pararem de subir, termine com os joelhos. Quando conseguir 15 elevações de joelhos limpas, é hora de passar para as pernas esticadas.
Em quais programas
Perguntas frequentes
Elevação de pernas na barra ou Elevação de joelhos suspenso: qual escolher?
Nos dois você fica pendurado na barra. Com as pernas esticadas a alavanca é longa e o exercício é pesado; com os joelhos dobrados, é mais curta e mais fácil.
Anote os dois no diário — pelo máximo estimado dá para ver qual está crescendo mais rápido para você.
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