Creatina: como tomar e o que ela faz
A creatina é um dos poucos suplementos que realmente funcionam: algumas repetições a mais com o mesmo peso e um pouco mais de força com o tempo. 3–5 g de monohidratada por dia, e pronto.
O que a creatina faz
Seus músculos já têm creatina: na forma de fosfocreatina, ela repõe rapidamente a energia para esforços curtos e intensos — uma série de 5–10 repetições, um sprint, um salto. A suplementação enche esses estoques mais do que carne e peixe.
Na prática, isso significa uma ou duas repetições a mais com o mesmo peso e, ao longo de semanas de treino, um ganho um pouco maior de força e de massa. A posição da ISSN (Kreider e colegas, 2017) considera a creatina monohidratada o suplemento mais eficaz e de venda livre para quem levanta peso, e um dos mais estudados.
Quanto e quando tomar
A dose de trabalho é de 3–5 g de monohidratada por dia, todos os dias, inclusive nos dias de descanso. O horário quase não importa: de manhã, depois do treino, com uma refeição — o que for mais fácil de lembrar. Dissolva em água, suco ou no shaker com proteína.
O efeito não aparece após uma porção, como acontece com a cafeína. A creatina se acumula no músculo, então importa a regularidade, e não o horário. Esqueceu um dia? Só continue — não precisa tomar o dobro para compensar.
Precisa fazer saturação?
A fase de saturação é cerca de 0,3 g por kg de peso corporal por dia — aproximadamente 20 g divididos em quatro doses — durante 5–7 dias. Depois, as usuais 3–5 g. Assim os músculos enchem em uma semana.
Sem saturação, com 3–5 g por dia, os músculos enchem em cerca de 3–4 semanas, e depois disso não há diferença. Faça a saturação se quiser o efeito mais cedo, por exemplo antes de uma competição. A única desvantagem: porções grandes com mais frequência causam desconforto no estômago. Se não tem pressa, comece direto pela dose de manutenção.
Água e peso corporal
Nas primeiras semanas, o seu peso corporal costuma subir 1–2 kg. É água que a creatina puxa para dentro das células musculares — não gordura e não inchaço sob a pele. Os músculos ficam um pouco mais cheios e a balança dá um salto.
Se você está em secagem e acompanha a tendência do peso, considere esse salto: ele acontece uma vez, no começo. Depois disso, acompanhe a tendência, e não a primeira semana. Se parar de tomar creatina, essa água sai de novo em algumas semanas.
Não é preciso forçar a ingestão extra de água — beba pela sede, como faria sem creatina.
Segurança
Em pessoas saudáveis, a creatina foi estudada mais do que a maioria dos suplementos: pesquisas de até vários anos não encontraram dano aos rins ou ao fígado — essa é a conclusão da posição da ISSN. A creatinina no sangue pode dar um valor mais alto que o normal enquanto você toma: isso reflete mais creatina no corpo, e não necessariamente um problema renal. Diga ao seu médico que você toma, se for fazer exames de sangue.
A ligação com a queda de cabelo se apoia em um pequeno estudo que mediu um hormônio, e não o cabelo em si; ela não foi confirmada.
Doença renal, gravidez, amamentação, remédios de uso contínuo — converse primeiro com um médico. Eu sou treinador: aqui está o que se sabe sobre adultos saudáveis.
Qual creatina comprar
Monohidratada. É a que quase todos os estudos usaram, e é a mais barata. Creatina HCl, creatina "tamponada", éster etílico e misturas sofisticadas custam mais e não se saíram melhor que a monohidratada.
Confira o rótulo: o pote deve conter creatina monohidratada, sem "matrizes exclusivas". Teste de laboratório independente é um ponto a mais — importa se você compete e faz exame antidoping.
Quem tira menos proveito
A resposta varia. Quem come muita carne e peixe já tem os estoques cheios, então ganha menos. Vegetarianos e veganos, ao contrário, costumam notar mais o efeito.
A creatina não substitui o treino nem a comida. Sem progressão de carga e sem proteína suficiente, ela quase não faz nada: a função dela é permitir mais uma repetição, e quem faz você crescer são as séries. A ordem de prioridades está no guia quais suplementos funcionam.
Como perceber que está funcionando
Não pela sensação — a creatina não deixa você elétrico. Pelo diário: depois de um mês, compare quantas repetições você faz com o mesmo peso nos seus principais exercícios, e veja seu máximo estimado. Se as repetições subiram e o peso corporal deu um salto de um ou dois quilos no começo, ela está fazendo o trabalho dela.
Eu registro suas séries para você e calculo o máximo estimado depois de cada treino. Como manter um diário para que essas coisas apareçam está no guia como manter um diário de treinos.
Registre suas séries — eu mostro se suas repetições com o mesmo peso e o seu máximo estimado sobem enquanto você toma creatina.
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