Stiff com barra
O levantamento terra com pernas esticadas mantém os joelhos quase retos: os posteriores alongam mais do que no levantamento terra romeno.
Posicionamento
Fique em pé segurando a barra, pegada na largura dos ombros, pés na largura do quadril. Joelhos levemente dobrados e fixos nesse ângulo durante toda a série. Escápulas juntas, costas retas.
Execução
- Fique em pé, ereto, pegue a barra com pegada pronada, pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados — posição inicial.
- Inspire e incline o tronco à frente sem flexionar mais os joelhos, descendo a barra rente às pernas até sentir o alongamento nos posteriores da coxa.
- Expire e volte à posição inicial.
Erros comuns
- Arredondar as costas para descer mais — desça só até onde a costa fica reta; a profundidade vem com a flexibilidade.
- Dobrar os joelhos na descida — mantenha o ângulo dos joelhos fixo.
- Ficar na ponta dos pés — o peso fica nos calcanhares e no meio do pé.
- Barra se afastando das pernas — mantenha-a perto das coxas e das canelas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Levantamento terra romeno, Bom-dia, Swing unilateral com kettlebell. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.