Quais suplementos funcionam e quais não

Como saber o que funciona

Avaliações, fotos de antes e depois e a frase «clinicamente comprovado» no pote não significam nada. Vale olhar para as posições de sociedades científicas e as metanálises — resumos de muitos estudos em pessoas.

Eu separo os suplementos em três prateleiras: funcionam, funcionam em casos específicos e não funcionam. Gaste seu dinheiro e sua atenção de cima para baixo, e não no que é mais anunciado.

Mais um filtro: a honestidade do rótulo. Um suplemento que «funciona como esteroide» às vezes acaba tendo um esteroide: alguma coisa foi misturada. Se o resultado prometido é alto demais, isso é motivo para desconfiar, não para comprar.

Funcionam: creatina, cafeína, proteína

• Creatina monoidratada — 3–5 g por dia. A posição da ISSN (Kreider et al., 2017) a considera a suplementação mais eficaz para quem levanta peso entre as disponíveis sem prescrição. Mais no guia creatina.
• Cafeína — 3–6 mg por kg de peso corporal uma hora antes do treino, segundo a posição da ISSN (Guest et al., 2021). Mais no guia cafeína.
• Proteína — não é estimulante, é comida. Metanálise de Morton et al. (2018): a proteína suplementar ajuda quem não consome o suficiente. Mais no guia whey protein.

Funcionam em casos específicos

• Vitamina D, ferro e outras vitaminas e minerais — ajudam se você está em falta. Isso se descobre com exame de sangue e conversa com o médico, não pela sensação.
• Beta-alanina — para esforços de um a alguns minutos. Em séries de força de 5 a 10 repetições o efeito é modesto.
• Eletrólitos — para treinos longos no calor, quando você sua muito.

Se você não tem certeza de que precisa de algum destes, provavelmente não precisa. Ou pergunte ao médico.

BCAA

BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada — são três dos vinte aminoácidos que formam a proteína. São vendidos como «proteção muscular» e «recuperação». Mas qualquer proteína completa — carne, peixe, ovos, laticínios, whey — já os contém, junto com os outros aminoácidos que também são necessários para crescer.

Se você come cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, o BCAA não acrescenta nada. Se não come, compre proteína: ela tem os mesmos BCAA mais todo o resto, e costuma ser mais barata por grama.

Boosters de testosterona

Os «boosters» à base de ervas — tribulus, feno-grego e misturas com nomes chamativos — prometem mais testosterona e músculos. Não há evidência sólida de que eles aumentem músculos ou força em homens saudáveis. Onde algo muda, a diferença não é a que você vai ver na barra.

Se você suspeita que seus hormônios realmente estão desregulados — cansaço, libido, humor —, isso é assunto para o médico e exames, não para um pote da loja de suplementos.

Queimadores de gordura

A maioria é cafeína mais extratos vegetais num pote bonito com nome chamativo. A gordura sai quando você come menos calorias do que gasta — e de nenhum outro jeito. Sem déficit, um queimador de gordura não tira nada, e com déficit acrescenta quase nada além da cafeína.

O risco, porém, é real: estimulantes fortes, às vezes substâncias proibidas que não aparecem no rótulo. Gaste o dinheiro em comida rica em proteína. Como secar sem potes está no guia como secar sem perder músculo.

Segurança e qualidade

• Os suplementos são fiscalizados com menos rigor que os remédios: o que está dentro pode não corresponder ao rótulo.
• Escolha produtos com análise de laboratório independente — especialmente se você compete e faz exame antidoping.
• Promessa de «10 libras de músculo em um mês» é motivo para não comprar.
• Problemas de saúde, gravidez, remédios de uso contínuo — converse sobre qualquer suplemento com o médico antes.

Eu sou treinador, não médico: aqui está o que se sabe sobre adultos saudáveis.

Por onde começar

A ordem em que as coisas realmente dão resultado:

1. Um programa com progressão de carga e treinos regulares.
2. Sono — 7 a 9 horas.
3. Calorias de acordo com o objetivo e cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal — a calculadora de proteína faz a conta.
4. Creatina e, se quiser, cafeína antes do treino.

Enquanto os três primeiros itens não estiverem em dia, nenhum pote vai ajudar. A forma mais fácil de checar é o seu diário: suas cargas e repetições estão subindo de mês para mês?

Se não tem certeza do que tomar, não tome nada: é de graça e não vai fazer mal.

Leia também

• Creatina: como tomar e o que ela faz
• Cafeína antes do treino
• Whey protein: para que serve
• Proteína por dia