Aquecimento antes do treino de força

Por que aquecer

Um músculo aquecido contrai mais rápido e com mais força, as articulações se movem com mais liberdade, e o sistema nervoso tem tempo de “lembrar” o movimento. Na revisão com metanálise de Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010), o aquecimento melhorou o resultado em 79% dos indicadores testados — de saltos à força.

Sobre lesões, com honestidade: a evidência de que o aquecimento as previne é mais fraca do que parece, mas o que existe pende a favor dele. E na academia o aquecimento tem uma função prática simples: checar a técnica e como você está com uma carga leve, antes de colocar a carga de trabalho nas costas.

Aquecimento geral

De 5 a 10 minutos para elevar a temperatura do corpo e a frequência cardíaca: esteira, bicicleta, remo, corda num ritmo tranquilo. O alvo é um leve suor e uma respiração mais rápida, mas ainda confortável. Isso não é um treino de cardio: se ele te cansou, foi demais.

Depois, alguns minutos de trabalho dinâmico para as articulações que vão trabalhar: balanços de perna e afundos antes do agachamento, rotações de ombro e abertura com elástico antes do supino, inclinações e “gato” antes do terra. A palavra-chave é dinâmico: movimento pela amplitude, sem pausas longas.

Quanto aquecimento geral você precisa depende das condições. Academia fria no inverno, de manhã cedo, depois de um dia sentado ou com a idade — perto de dez minutos. No verão, à tarde, se você foi a pé — cinco bastam. O critério é o mesmo: as articulações se movem livremente em vez de estalar na primeira repetição.

Aquecimento específico: a escada

A parte principal são as séries de aquecimento no exercício que você vai fazer. Na revisão de Ribeiro et al. (2021), o aquecimento específico com carga próxima da carga de trabalho foi o que melhor sustentou a força e o desempenho nas repetições. A escada que eu uso:

1. Barra vazia — 10 repetições.
2. 40% da carga de trabalho — 5 repetições.
3. 60% — 3 repetições.
4. 80% — 2 repetições.
5. Antes de uma série pesada (até 5 repetições) — mais 90% por 1 repetição.

Exemplo: agachamento de trabalho de 100 kg por 5. Aquecimento — 20 × 10, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1, depois as séries de trabalho. Cada carga é arredondada para baixo até algo que dê para montar com anilhas. A calculadora de aquecimento monta a escada para o seu peso, com as anilhas por lado.

Quanto e como descansar

• Repetições diminuem conforme o peso sobe: os últimos degraus são de 1 a 2 repetições, para sentir o peso, não para se cansar com ele.
• Descanso entre os degraus leves — o tempo de colocar as anilhas, 30 a 60 segundos. Antes do último degrau pesado e antes da primeira série de trabalho — o mesmo que entre as séries de trabalho.
• Carga de trabalho leve, escada curta. Se a sua carga de trabalho é 40 kg, bastam a barra e um degrau intermediário. Um degrau que, depois do arredondamento, não fica mais pesado que o anterior simplesmente sai.
• Um segundo exercício para o mesmo músculo geralmente não precisa da escada completa: uma ou duas séries a 50–70% bastam.

Todo o aquecimento antes do primeiro exercício leva de 10 a 15 minutos — quase o mesmo tempo das séries extras que você perderia começando frio. Dia de superior ou de inferior, a lógica é a mesma: aquecimento geral, as articulações do dia, uma escada no primeiro exercício. Se o primeiro exercício é de isolamento para um músculo pequeno, a escada é mais curta: duas séries leves de 15 a 20 repetições.

Alongamento e erros comuns

Alongamento estático longo — ficar um minuto segurando — não é necessário antes de uma série pesada: ele tem outra função. Se sem ele você não consegue chegar na posição, por exemplo num agachamento profundo, alongue rapidamente, de 15 a 30 segundos, e volte para o movimento dinâmico. Trabalhe a flexibilidade separadamente ou depois do treino.

Erros comuns:

• Pular o aquecimento e começar direto na carga de trabalho — a primeira série sai pior e, nos exercícios compostos, é também um risco.
• Cansar-se no aquecimento — 10 repetições em cada degrau consomem as forças das séries de trabalho.
• Pular de 60% direto para a carga de trabalho num exercício pesado — seu sistema nervoso precisa de um degrau intermediário.
• Aquecer nas máquinas em vez da barra. A bicicleta aquece o corpo, mas só o agachamento prepara a técnica do agachamento.
• Não ouvir o aquecimento. Se 60% parece mais pesado que o normal e um joelho ou ombro dói, é hora de reduzir hoje de 5 a 10% da carga de trabalho em vez de forçar. O aquecimento é o melhor momento para perceber que o dia não é o seu.

Aquecimento e o diário

Não anote as suas séries de aquecimento. Elas não são trabalho: séries leves distorceriam o peso médio, a tonelagem e o “última vez” do exercício, e recordes nunca acontecem nelas. Eu mesmo não anoto o aquecimento, e ao importar do Strong e do Hevy pulo as séries marcadas como aquecimento e digo no relatório quantas eram.

Anote só as séries de trabalho — assim o seu máximo estimado e o volume por músculo continuam honestos. Mais sobre a diferença no glossário: série de aquecimento. E se você veio aqui para testar o seu máximo, o aquecimento para isso está no guia como descobrir seu 1RM com segurança.

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