Como manter um diário de treinos
O diário não serve para relatório. Ele serve para uma pergunta antes de cada série: o que eu fiz da última vez e o que vou fazer hoje? Sem resposta, o progresso vira loteria.
Para que anotar
Músculo e força crescem quando a carga aumenta com o tempo. Isso pode ser peso, repetições ou séries — mas "mais" só tem sentido em relação ao que veio antes. Sem registro, você se lembra do último treino mais ou menos, e "mais ou menos" na academia significa usar o mesmo peso e as mesmas repetições por semanas, porque é o que está acostumado.
O diário tira o chute. Antes do supino você vê: na última vez, 80 kg por 8, 8 e 7. Então hoje a meta é 8, 8 e 8, e quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, mais 2,5 kg. Isso é sobrecarga progressiva, e no estudo de Plotkin e colegas (2022) somar repetições e somar peso deram um crescimento muscular parecido — as duas funcionam, desde que haja progresso.
A segunda coisa que o diário dá é honestidade. A sensação de "estou parado" ou de "estou forte" muitas vezes não bate com os números. Os registros mostram o que de fato aconteceu em um mês, e não no último treino ruim.
O que anotar
O mínimo sem o qual o registro não serve — quatro coisas:
- Data — para ver a frequência e as pausas.
- Exercício — sempre com o mesmo nome. "Supino" e "supino com barra" em dois registros são dois exercícios diferentes para qualquer planilha e para você daqui a seis meses.
- Peso — em uma unidade só. Mudou de quilos para libras? Converta o histórico inteiro, não metade.
- Repetições de cada série separadamente: 8, 8, 7 diz mais do que "3×8".
Úteis, mas opcionais:
- RPE ou repetições em reserva — o quão pesado foi. 80 kg por 8 com RPE 7 e com RPE 10 são dias diferentes. A escala RPE ligada às repetições em reserva é a que Zourdos e colegas (2016) descreveram: 10 é a falha, 9 quer dizer que sobrou uma repetição, 8 quer dizer que sobraram duas.
- Uma nota — uma linha sobre o que importa: "ombro doendo", "tênis novo", "dormi 5 horas". Um mês depois são as notas que explicam as quedas no gráfico.
Não precisa anotar as séries de aquecimento — elas distorcem o peso médio e a tonelagem e não dizem nada sobre o progresso. Eu nem as coloco no diário.
Como não desistir depois de uma semana
A maioria dos diários não morre de preguiça — morre de atrito. Se anotar uma série significa abrir o aplicativo, encontrar o exercício, preencher três campos e confirmar, na terceira semana você vai pensar "anoto depois" — e não vai anotar.
Por isso existe uma regra: anotar uma série deve levar segundos. Num caderno de papel é uma linha, "80 × 8". No meu bot também é uma linha: escreva 80 8, e a série está anotada; eu organizo o peso e as repetições. Mãos ocupadas? Fale "oitenta por oito" numa mensagem de voz.
Mais dois truques:
- Anote logo depois da série, enquanto descansa, e não no fim do treino. No fim você já não lembra se a segunda série foi de 8 ou de 7.
- Treine com um programa. Quando os exercícios do dia são conhecidos de antemão, o diário mostra o que vem a seguir e anotar fica mais fácil. Programas prontos estão na seção de programas.
Se você está acostumado com uma planilha, pode continuar com ela — mas com colunas que você consiga levar depois: para isso existe o modelo de diário de treinos.
Como ler o seu diário
Um treino isolado diz pouco: hoje você dormiu mal, na semana passada estava voando. Olhe para as tendências — e para os números certos.
- Máximo estimado (e1RM) — a principal medida de força num exercício. Ele transforma séries com repetições diferentes em um único número: 100 kg por 5 e 90 kg por 8 dão quase o mesmo e1RM. Se ele cresce mês a mês, você está mais forte. O que é e como se calcula está no dicionário.
- Tonelagem do treino — quanto trabalho você fez. Útil para comparar dias iguais de um programa, inútil para comparar exercícios diferentes.
- Séries por músculo na semana — quanto trabalho cada músculo recebe. Se o peitoral recebe 18 séries e as costas, 6, o desequilíbrio aparece na hora.
Reserve cinco minutos por semana: quais exercícios subiram, quais estão parados, quantos treinos você fez. Isso basta para notar um platô a tempo, e não três meses depois.
Erros comuns
- Anotar só os dias bons. Um diário sem quedas mostra um crescimento que não existe. Um treino ruim também é dado.
- Mudar os nomes. "Agachamento", "agachamento com barra", "agachamento clássico" — três gráficos em vez de um. Escolha um nome uma vez e mantenha; no meu diário, o nome do catálogo fica preso ao exercício.
- Mudar a técnica sem avisar. Mudou a pegada ou a profundidade? Anote numa observação, senão o salto nos números não faz sentido.
- Correr atrás de um número em cada série. O diário não é motivo para somar peso a qualquer custo. Se a técnica desmontou para ganhar uma repetição a mais, essa repetição não conta.
- Nunca olhar os registros. O mais comum: anotar com cuidado e nunca abrir o histórico antes de uma série.
Como eu faço isso
Eu funciono exatamente com essas regras. Uma série é uma linha, 100 8, ou uma mensagem de voz. Antes da série você vê a última vez e a meta de hoje: dentro da sua faixa de repetições eu sugiro mais uma repetição, e, no topo dela, mais um passo de peso. Calculo o máximo estimado, a tonelagem e os recordes depois de cada treino, e mostro o volume semanal por grupo muscular na tela principal.
Quando o peso de um exercício fica parado por três treinos seguidos com 12 ou mais repetições, eu lembro que está na hora de subir. Quando o máximo estimado quase não cresce em oito semanas, o treinador analisa o motivo. E o histórico do Hevy, do Strong ou de uma planilha pode ser trazido em arquivo — ele passa a fazer parte do mesmo diário.
Comece seu diário agora — no iPhone ou no Telegram, a primeira série leva um minuto.
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