Подъём на носки стоя или подъём на носки сидя
Движение в голеностопе одно и то же, а разница в колене. Стоя нога прямая, сидя колено согнуто под прямым углом — и это меняет, какая мышца икр работает больше.
| Подъём на носки стоя | Подъём на носки сидя | |
|---|---|---|
| Мышцы | икроножная, камбаловидная | камбаловидная мышца, икроножные |
| Снаряд | Тренажёр | Тренажёр |
| Порог входа | 1/3 можно с первой тренировки | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Хочешь нагрузить икроножную мышцу и работать с большим весом. | Хочешь проработать камбаловидную мышцу и икры целиком. |
Главная разница
Икроножная мышца крепится выше колена, поэтому работает в полную силу, когда нога прямая — в подъёмах стоя. Вес здесь большой, и это основное упражнение для икр.
Когда колено согнуто, икроножная расслаблена и почти не помогает, и всю работу берёт камбаловидная мышца, которая лежит под ней. Поэтому подъёмы сидя делают с меньшим весом, а нужны они тем, кто хочет развить икры целиком. В обоих делай полную амплитуду: опускай пятку вниз до растяжения, задерживайся там на секунду и не пружинь.
Можно ли делать оба
Да, и это лучший вариант для икр: стоя — на 8–12, сидя — на 12–20. Икры восстанавливаются быстро, их можно тренировать 2–3 раза в неделю.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.