Rosca de punho com barra
A rosca de punho com barra isola os flexores do antebraço: os antebraços apoiados nas coxas e só o punho se move.
Posicionamento
Sente na beira do banco, antebraços nas coxas com as palmas para cima, punhos pendendo além dos joelhos. Pegada na largura dos ombros. Abaixe a barra e deixe-a rolar até os dedos, depois feche a mão e flexione o punho para cima.
Execução
- Sente-se, antebraços sobre as coxas com as palmas para cima, punhos soltos além dos joelhos, segurando a barra com pegada supinada — posição inicial.
- Inspire e desça a barra, estendendo os punhos.
- Expire e flexione os punhos para subir a barra o mais alto que puder.
Erros comuns
- Levantar os antebraços das coxas e ajudar com o bíceps — os antebraços ficam presos, só o punho se move.
- Peso alto demais e amplitude curta — o punho tem pouca amplitude; use toda ela.
- Dar puxões na barra — mantenha o ritmo constante, com um segundo de contração no topo.
- Pegar um peso que faz os punhos doerem — esse exercício se desenvolve com repetições, então mantenha o peso leve.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: flexores do antebraço.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Rosca de punho sentado com halteres, Rosca de punho no cabo, Rosca de punho com halter no banco, palmas para cima. Todas as 5 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.