Quantas repetições para ganhar músculo

O que dizem as pesquisas

A metanálise de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017) comparou treinos com cargas pesadas (menos repetições) e com cargas leves (mais repetições). Os músculos cresceram de forma parecida nos dois casos, desde que as séries fossem levadas perto da falha. Já a força no máximo de uma repetição cresceu mais com cargas pesadas.

A conclusão: para ganhar massa, o número de repetições por si só decide pouco. O que decide é o quão pesada a série estava no fim. Vinte repetições fáceis, com mais dez sobrando, crescem menos do que oito difíceis.

A proximidade da falha importa mais que o número

A falha não é obrigatória: no estudo de Refalo e colegas (2023), séries até a falha e séries que pararam um pouco antes cresceram músculo de forma parecida, e na metanálise de Grgic e colegas (2022), com 15 estudos, o treino até a falha e o treino sem chegar à falha também deram resultados comparáveis. Um pouco antes significa 0–3 repetições — ou seja, RIR 0–3.

Com repetições altas, a reserva é mais difícil de avaliar: na vigésima repetição a queimação faz parecer que acabou, quando ainda sobram cinco. Por isso séries de 20–30 são mais difíceis de levar com honestidade até o esforço certo, e a maioria se dá melhor ficando mais embaixo.

Uma faixa prática

• Compostos pesados (agachamento, supino, levantamento terra) — 5–10. Abaixo de cinco é mais sobre força e pede descanso longo; acima de dez, a respiração e a lombar cansam antes do músculo-alvo.
• Compostos mais leves (supino com halteres, puxada, leg press) — 8–12.
• Isoladores (elevações, roscas, extensões) — 10–20: um peso pequeno para 5 repetições é desconfortável e pesado para as articulações.
• Panturrilha, abdômen, deltoide posterior — geralmente 12–20.

Quando fazer menos repetições

Se você também quer força para uma repetição, faça séries pesadas de 3–6 como primeiro exercício. Isso não atrapalha o crescimento muscular e treina a habilidade de levantar pesado: a força no máximo de uma repetição cresce mais justamente com cargas pesadas. Como combinar força e massa está no guia força x hipertrofia.

A calculadora de 1RM mostra percentuais do seu máximo e as repetições aproximadas para cada um.

Como progredir dentro da faixa

Uma faixa de "8–12" não é só "algum lugar no meio" — é um plano: comece com um peso com o qual você faz 8, vá subindo até 12 em todas as séries, depois aumente o peso e recomece em 8. Isso é a dupla progressão. No estudo de Plotkin e colegas (2022), ganhar repetições fez o músculo crescer quase tanto quanto ganhar peso — então repetições também são progresso.

Eu sugiro uma meta para cada série com base no seu último treino: "+1 repetição" ou "+2,5 kg", dependendo de onde você está na faixa.

Erros comuns

• Parar no número do esquema quando ainda sobram cinco — a série ficou fácil, hora de aumentar.
• Correr atrás do peso e perder amplitude: 10 repetições completas valem mais que 10 meias.
• As mesmas 3×10 em tudo por anos — o corpo se adapta e a carga para de subir.
• Repetições altas em compostos pesados — 20 agachamentos batem no pulmão, não nas pernas.

Séries que quase não fazem nada estão explicadas no guia sobre volume inútil.

Exemplo: uma série, três jeitos

Supino com halteres com máximo estimado de 40 kg por mão. Opção 1: 32 kg por 6 repetições com uma na reserva. Opção 2: 26 kg por 12 com duas na reserva. Opção 3: 20 kg por 20 com duas na reserva. Segundo as pesquisas, as três fazem o peitoral crescer de forma parecida se chegarem a essa reserva.

Na prática, a segunda é a mais cômoda: a primeira pede mais descanso e pesa mais nos ombros, a terceira é longa e desagradável, e é fácil parar cedo demais. Por isso a maioria dos programas fica no meio. A tabela de percentuais da calculadora de 1RM ajuda a converter seus pesos para outro número de repetições.

Dúvidas comuns

Preciso mudar a faixa de repetições? Não precisa, mas pode: às vezes fazer o mesmo exercício mais pesado ou mais leve evita que o progresso fique preso em um só número. Troque a cada poucas semanas, não a cada treino.

Quantas repetições para "definição"? Não existe faixa separada para definição: a visibilidade dos músculos depende da gordura corporal, e isso é questão de alimentação. As repetições fazem o músculo crescer; não o "esculpem".

Para mulheres o número é diferente? Não, as regras são as mesmas. Mais detalhes no guia sobre programa de academia para mulheres.

Leia também

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• RIR (repetições em reserva)
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