Como descobrir seu 1RM com segurança
Sua repetição máxima (1RM) é útil para calcular os percentuais do programa e ver sua força. Mas você não precisa descobri-la forçando uma única repetição toda vez — e a maioria das pessoas nem precisa.
Por que você quer um 1RM
A repetição máxima serve para duas coisas. A primeira: calcular cargas no programa — “5×5 a 80%”, “trincas a 85%”. A segunda: ver se você está ficando mais forte. As duas funcionam sem um máximo real: percentuais e progresso são calculados perfeitamente a partir de uma estimativa.
Um teste real de 1RM é para powerlifters antes de uma competição e para quem só quer saber o número. Para os demais é risco sem muito benefício: uma tentativa no limite sobrecarrega articulações e técnica mais do que qualquer série de trabalho, e a recuperação depois do teste demora mais.
Há também uma sutileza: a repetição máxima real depende do dia. Dormiu bem, comeu bem, animado — alguns por cento a mais; cansado do trabalho — a menos. Um número a cada seis meses diz menos do que um máximo estimado calculado a cada treino: uma tendência de vinte pontos é mais honesta do que um ponto só.
Como o máximo estimado é calculado
As fórmulas pegam o peso e o número de repetições de uma série feita perto da falha e estimam quanto você levantaria uma vez. As mais comuns:
- Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). 100 kg por 5 → cerca de 117 kg.
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repetições). 100 kg por 5 → cerca de 113 kg.
Entre 2 e 6 repetições as fórmulas quase concordam; depois disso divergem. Nenhuma conhece você pessoalmente: alguns têm mais resistência e fazem muitas repetições perto do máximo, outros menos. Por isso o cálculo tem uma margem de erro de alguns por cento — mas, se você usar uma fórmula em séries parecidas, a tendência continua honesta. Para calcular com os seus números, use a calculadora de 1RM, que também tem uma tabela de percentuais.
Quais séries servem
- 3 a 8 repetições — a melhor faixa: pesado o bastante para uma estimativa precisa, leve o bastante para não arriscar.
- Perto da falha. Se você deixou 4 repetições em reserva, a fórmula vai subestimar — a menos que você considere o RPE (abaixo).
- No máximo 10 a 12 repetições. Em séries longas quem decide é a resistência, e as fórmulas deixam de funcionar. No meu diário, séries com mais de 12 repetições não entram no máximo estimado de jeito nenhum.
- Técnica limpa. Uma série com roubada dá uma estimativa de uma força que você não tem.
- Uma fórmula, sempre. Trocou de Epley para Brzycki e o gráfico inteiro muda. No meu diário você escolhe a fórmula nas configurações, e eu recalculo todo o histórico com ela, para nunca comparar coisas diferentes.
O RPE deixa a estimativa mais precisa
As séries de trabalho raramente chegam à falha. Se você fez 100 kg por 5 e sentiu que faria mais duas, isso é RPE 8 — em força, equivale a 7 repetições até a falha. Um cálculo que considera a reserva dá cerca de 123 kg em vez de 117 — mais perto da verdade. A escala de RPE, em que cada ponto é uma repetição em reserva, foi descrita por Zourdos et al. (2016); atletas experientes avaliam com mais precisão, iniciantes com mais aproximação.
Meu diário conta do mesmo jeito: informe um RPE para a série e eu somo a reserva às repetições, mas nunca mais de cinco. Para calcular “quanto colocar numa trinca com RPE 9”, use a tabela de RPE.
Se você testar ao vivo
Decidiu descobrir seu máximo real? Faça num dia bom, descansado, sem treino pesado na véspera.
- Aquecimento em escada. A barra vazia, depois aproximadamente 40%, 60%, 75%, 85% e 90% do máximo esperado para 5, 3, 2, 1 e 1 repetição. Aqueça sem se cansar. A calculadora de aquecimento monta a escada para o seu peso.
- Tentativas. A primeira em torno de 95% do esperado, a segunda para bater o recorde, uma terceira se a segunda saiu com facilidade. Mais de 3 a 4 tentativas depois do aquecimento já não é teste, é cansaço. Aumente 2,5 a 5 kg entre as tentativas no supino e 5 a 10 kg no agachamento e no terra — sem saltos “por precaução”.
- Descanso de 3 a 5 minutos entre as tentativas.
- Parceiro de segurança é obrigatório. Supino com parceiro ou em rack com travas de segurança; agachamento em power rack com as travas logo abaixo da sua posição mais baixa. No terra você pode largar a barra se der errado.
- O critério é a repetição limpa. Se a barra subiu mas a técnica desmontou, conte a tentativa anterior.
Alternativa: uma repetição pesada com RPE 8–9
O meio-termo entre estimar e testar é aquecer até uma repetição pesada que pareça RPE 8–9: “ainda tinha uma ou duas”. Isso dá quase a mesma informação de um máximo, sem o risco de falhar a tentativa. Faça uma repetição assim no começo do treino a cada poucas semanas e acompanhe o peso subindo.
Quer se checar sem nenhum risco? Faça uma série de 3 a 5 repetições com uma ou duas em reserva e anote com o RPE. É uma série de trabalho que você faria de qualquer jeito, e o máximo estimado a partir dela será preciso.
Para o seu diário você não precisa de nenhum dos dois: eu calculo o máximo estimado de cada série que você anota e mostro a tendência num gráfico. Se ele sobe mês após mês, você está mais forte — mesmo que nunca tenha testado o 1RM. Quer saber quando vai chegar a um número redondo? A previsão de meta calcula a partir do máximo estimado.
Anote suas séries — o máximo estimado de cada exercício eu calculo sozinho.
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