Cafeína antes do treino
A cafeína é o suplemento mais acessível que realmente ajuda na academia: algumas repetições a mais, séries pesadas que parecem um pouco mais leves. O segredo é a dose e o horário, para não pagar com o sono.
O que a cafeína faz
A posição da ISSN sobre cafeína (Guest et al., 2021) a classifica como um suplemento eficaz para muitos tipos de exercício. Para quem levanta peso, isso significa algumas repetições a mais até a falha, um pouco mais de força e potência e menos sensação de esforço: a mesma série parece mais leve.
O efeito é pequeno — não vai somar 20 kg no seu supino. Mas num dia pesado, duas repetições extras viram volume extra, e numa tentativa máxima viram uma chance a mais.
Testar em você é fácil: anote na observação do treino se tomou café e, depois de algumas semanas, compare suas séries no diário.
Quanto tomar
Nos estudos, funciona uma dose de 3–6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para 70 kg, são 210–420 mg; para 80 kg, 240–480 mg. A posição da ISSN observa que doses menores, em torno de 2 mg por kg, também podem funcionar, enquanto doses muito altas costumam trazer mais efeitos colaterais do que benefícios.
Comece pelo limite inferior — 3 mg por kg ou menos — e veja como ficam suas séries. Aumente a dose só se não houver diferença e se o coração, o sono e o estômago não reclamarem. Mais não é melhor: tremedeira e nervosismo atrapalham a barra mais do que a disposição ajuda.
Quando tomar
Geralmente cerca de 60 minutos antes do treino: assim a cafeína tem tempo de ser absorvida até as primeiras séries de trabalho. A goma de mascar com cafeína age mais rápido que uma bebida.
Uma rotina simples: café no caminho para a academia ou uma hora antes de sair, depois o seu aquecimento e as séries de trabalho. Se você tomar bem na hora de pegar na barra, o pico cai no fim do treino.
Onde conseguir a dose
- Café — uma xícara de café coado tem uns 80–120 mg, mas varia muito: o grão, a moagem, o tamanho da xícara.
- Comprimidos de cafeína — dose exata, prático se você quer saber quanto tomou.
- Pré-treinos — cafeína mais todo o resto. Confira quanta cafeína há em cada dose: 300 mg ou mais não é raro.
- Energéticos — cafeína mais açúcar; confie no rótulo.
Não some as fontes às cegas: café de manhã, um pré-treino antes da academia e um energético depois já é muito.
O sono importa mais
A cafeína fica no sangue por horas, e para muita gente a dose da noite corta o sono profundo, mesmo que a pessoa adormeça bem. E um sono ruim tira dos treinos mais do que a cafeína dá: recuperação, força na semana seguinte, apetite.
Treina à noite? Tome menos, passe o café para mais cedo no dia ou dispense. Teste em você: se acorda destruído depois do café da noite, a resposta honesta é não.
Tolerância
Você se acostuma rápido com o efeito estimulante: o café da manhã deixa de bater. Com o efeito no treino a história é outra: a posição da ISSN considera que, em quem toma café regularmente, o ganho de desempenho costuma se manter, embora os dados sobre isso sejam mistos.
Se a sua dose parou de funcionar, não fique aumentando sem parar. Algumas semanas com menos cafeína e a dose habitual volta a sentir efeito. Guardar a cafeína para os dias de treino pesado, em vez de três xícaras todo dia, é um jeito simples de mantê-la funcionando.
Segurança
Para adultos saudáveis, cerca de 400 mg de cafeína por dia é considerado seguro — é o número usado pelas agências de segurança alimentar. Doses pré-treino para quem levanta muito peso facilmente chegam perto desse teto, então conte toda a cafeína do dia, não só a de antes da academia.
Doença cardíaca, pressão alta, ansiedade, gravidez, remédios — converse com o médico antes. Eu sou treinador: esses números valem para adultos saudáveis.
Perguntas frequentes
Funciona para todo mundo? A resposta varia: alguns sentem um ganho claro, outros quase nada. Teste em você com o seu diário.
Dá para tomar com creatina? Dá, são mecanismos diferentes. A creatina você toma todo dia, a cafeína antes do treino. Mais sobre creatina no guia creatina.
Treino sem cafeína é desperdício? Não. É um pequeno impulso, não a base. A base são o programa, a comida e o sono — mais no guia suplementos que funcionam.
Café ou pré-treino? Para a cafeína em si não há diferença: quem faz o efeito é a cafeína, não o resto da mistura. O café é mais barato; o pré-treino é mais prático se você quer saber a dose exata — confira o rótulo.
Anote seus treinos — compare as séries nos dias com café e sem: o diário mostra se ele te dá mais repetições.
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