Обратные выпады с гантелями: чем заменить
Если обратные выпады с гантелями сегодня не выходит — занят снаряд, его нет или движение не заходит, — вот 8 замен на ту же работу. У каждой — что меняется.
Когда что брать
- Нужен другой снаряд. Под ту же работу — Штанга: Выпады со штангой, Зашагивания на платформу со штангой, Обратные выпады со штангой с платформы, Присед со штангой; Тренажёры и блоки: Сплит-присед в Смите.
- Тот же снаряд, другой угол или хват. Если движение неудобно, но снаряд есть, — Выпады с гантелями, Зашагивания на платформу, Болгарские выпады.
- Больно. Неприятно — попробуй замену с другим хватом или в тренажёре и вес полегче. Острая боль или боль, которая не проходит, — повод сходить к врачу, а не искать замену в списке.
- Снаряд: гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Снаряд другой: штанга, а не гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
3Зашагивания на платформу со штангой
- Снаряд другой: штанга, а не гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Снаряд: гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
5Сплит-присед в Смите
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Снаряд: гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
7Обратные выпады со штангой с платформы
- Снаряд другой: штанга, а не гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Снаряд другой: штанга, а не гантели.
- Мышца та же: квадрицепс.
- Порог входа выше: 3 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
Замены — те же, что я показываю в боте по кнопке «Альтернативы», плюс упражнения той же мышцы и того же движения из каталога. Сложность указана там, где я разобрал упражнение отдельно.
Замена в дневнике
В боте замены лежат в карточке упражнения: Упражнения → упражнение → Альтернативы. Упражнение, которого ещё нет в твоём списке, добавлю одним нажатием. У замены своя история и свои рекорды — я их не смешиваю с основным упражнением, так прогресс по каждому виден честно.
Записывай замену как своё упражнение — вес и повторы я запомню и в следующий раз подскажу цель.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Читать дальше
Фото положений — из открытой базы free-exercise-db.