Разгибание гантели за головой: чем заменить
Если разгибание гантели за головой сегодня не выходит — занят снаряд, его нет или движение не заходит, — вот 8 замен на ту же работу. У каждой — что меняется.
Когда что брать
- Нужен другой снаряд. Под ту же работу — Штанга: Французский жим, Разгибание штанги из-за головы стоя; Тренажёры и блоки: Разгибание на трицепс из-за головы на блоке, Разгибание одной рукой на нижнем блоке, Разгибание на трицепс на блоке с канатом, Разгибание на трицепс на блоке.
- Тот же снаряд, другой угол или хват. Если движение неудобно, но снаряд есть, — Французский жим с гантелями, Разгибание гантели из-за головы одной рукой.
- Больно. Неприятно — попробуй замену с другим хватом или в тренажёре и вес полегче. Острая боль или боль, которая не проходит, — повод сходить к врачу, а не искать замену в списке.
- Снаряд другой: штанга, а не гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Снаряд: гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
4Разгибание штанги из-за головы стоя
- Снаряд другой: штанга, а не гантели.
- Мышца та же: трицепс.
5Разгибание гантели из-за головы одной рукой
- Снаряд: гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Одна сторона за раз: видно, если одна отстаёт.
6Разгибание одной рукой на нижнем блоке
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Одна сторона за раз: видно, если одна отстаёт.
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не гантели.
- Мышца та же: трицепс.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
Замены — те же, что я показываю в боте по кнопке «Альтернативы», плюс упражнения той же мышцы и того же движения из каталога. Сложность указана там, где я разобрал упражнение отдельно.
Замена в дневнике
В боте замены лежат в карточке упражнения: Упражнения → упражнение → Альтернативы. Упражнение, которого ещё нет в твоём списке, добавлю одним нажатием. У замены своя история и свои рекорды — я их не смешиваю с основным упражнением, так прогресс по каждому виден честно.
Записывай замену как своё упражнение — вес и повторы я запомню и в следующий раз подскажу цель.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Читать дальше
Фото положений — из открытой базы free-exercise-db.