Padrões de soma do powerlifting para mulheres
Soma do powerlifting: o máximo de uma repetição que corresponde a cada padrão no teu peso corporal. Não sabes o teu máximo? Escreve o peso e as repetições de uma série de trabalho e eu estimo.
Onde estás agora
Padrões por peso corporal
Em quilos
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermédio | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 100 kg | 152.5 kg | 202.5 kg | 252.5 kg | 302.5 kg |
| 45 kg | 110 kg | 165 kg | 222.5 kg | 277.5 kg | 332.5 kg |
| 50 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| 55 kg | 127.5 kg | 192.5 kg | 255 kg | 320 kg | 382.5 kg |
| 60 kg | 135 kg | 202.5 kg | 270 kg | 337.5 kg | 405 kg |
| 65 kg | 142.5 kg | 212.5 kg | 285 kg | 355 kg | 427.5 kg |
| 70 kg | 147.5 kg | 222.5 kg | 297.5 kg | 370 kg | 445 kg |
| 75 kg | 155 kg | 230 kg | 307.5 kg | 385 kg | 462.5 kg |
| 80 kg | 160 kg | 240 kg | 317.5 kg | 397.5 kg | 477.5 kg |
| 85 kg | 165 kg | 245 kg | 327.5 kg | 410 kg | 492.5 kg |
| 90 kg | 167.5 kg | 252.5 kg | 337.5 kg | 420 kg | 505 kg |
| 95 kg | 172.5 kg | 257.5 kg | 345 kg | 430 kg | 517.5 kg |
| 100 kg | 175 kg | 262.5 kg | 352.5 kg | 440 kg | 527.5 kg |
| 105 kg | 180 kg | 267.5 kg | 357.5 kg | 447.5 kg | 537.5 kg |
| 110 kg | 182.5 kg | 272.5 kg | 365 kg | 455 kg | 545 kg |
Cada célula é o máximo de uma repetição em que começa esse padrão. Os quilos são arredondados para 2.5, as libras para 5.
Como construo estes padrões
Esta é a minha escala, não a tabela de outra pessoa. Assenta no DOTS: uma fórmula que põe os resultados em pé de igualdade, independentemente do peso corporal e do sexo (coeficientes tal como usados pela OpenPowerlifting). Os limites são o equivalente em DOTS de um total de powerlifting: Iniciante 150 · Novato 225 · Intermédio 300 · Avançado 375 · Elite 450. 450 fica mais ou menos no top 5% dos homens em competições de powerlifting clássico; 300 é nível de primeira competição.
O DOTS é para o total, e aqui é um único exercício. Então faço uma suposição: o teu resultado num exercício é a parcela habitual desse exercício no total. As parcelas são medianas de resultados de powerlifting clássico nos dados abertos da OpenPowerlifting (USAPL, cerca de 17 mil registos): para homens, agachamento 35.5%, supino 23.5%, peso morto 41%; para mulheres, 36%, 20% e 44%.
As tuas proporções podem ser diferentes — há quem tenha o supino forte e há quem tenha a puxada forte — e aí uma tabela de um só exercício muda. Usa-a como guia para saber onde crescer, não como veredicto.
Anota as tuas séries no diário — eu mostro-te como subires de um padrão para o seguinte.
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