Tabela de supino reto para mulheres
Supino: o máximo de uma repetição que corresponde a cada padrão no teu peso corporal. Não sabes o teu máximo? Escreve o peso e as repetições de uma série de trabalho e eu estimo.
Onde estás agora
Padrões por peso corporal
Em quilos
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermédio | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg | 60 kg |
| 45 kg | 22.5 kg | 32.5 kg | 45 kg | 55 kg | 67.5 kg |
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47.5 kg | 60 kg | 72.5 kg |
| 55 kg | 25 kg | 37.5 kg | 50 kg | 65 kg | 77.5 kg |
| 60 kg | 27.5 kg | 40 kg | 55 kg | 67.5 kg | 80 kg |
| 65 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 57.5 kg | 70 kg | 85 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 75 kg | 30 kg | 45 kg | 62.5 kg | 77.5 kg | 92.5 kg |
| 80 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 62.5 kg | 80 kg | 95 kg |
| 85 kg | 32.5 kg | 50 kg | 65 kg | 82.5 kg | 97.5 kg |
| 90 kg | 32.5 kg | 50 kg | 67.5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 95 kg | 35 kg | 52.5 kg | 70 kg | 85 kg | 102.5 kg |
| 100 kg | 35 kg | 52.5 kg | 70 kg | 87.5 kg | 105 kg |
| 105 kg | 35 kg | 52.5 kg | 72.5 kg | 90 kg | 107.5 kg |
| 110 kg | 37.5 kg | 55 kg | 72.5 kg | 90 kg | 110 kg |
Cada célula é o máximo de uma repetição em que começa esse padrão. Os quilos são arredondados para 2.5, as libras para 5.
Como construo estes padrões
Esta é a minha escala, não a tabela de outra pessoa. Assenta no DOTS: uma fórmula que põe os resultados em pé de igualdade, independentemente do peso corporal e do sexo (coeficientes tal como usados pela OpenPowerlifting). Os limites são o equivalente em DOTS de um total de powerlifting: Iniciante 150 · Novato 225 · Intermédio 300 · Avançado 375 · Elite 450. 450 fica mais ou menos no top 5% dos homens em competições de powerlifting clássico; 300 é nível de primeira competição.
O DOTS é para o total, e aqui é um único exercício. Então faço uma suposição: o teu resultado num exercício é a parcela habitual desse exercício no total. As parcelas são medianas de resultados de powerlifting clássico nos dados abertos da OpenPowerlifting (USAPL, cerca de 17 mil registos): para homens, agachamento 35.5%, supino 23.5%, peso morto 41%; para mulheres, 36%, 20% e 44%.
As tuas proporções podem ser diferentes — há quem tenha o supino forte e há quem tenha a puxada forte — e aí uma tabela de um só exercício muda. Usa-a como guia para saber onde crescer, não como veredicto.
Resposta curta para o teu peso corporal
Supino: técnica e erros comuns →
Anota as tuas séries no diário — eu mostro-te como subires de um padrão para o seguinte.
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