Kadınlar için vücut ağırlığına göre powerlifting toplam standartları
Powerlifting toplamı: vücut ağırlığında her seviyeye denk gelen tek tekrar maksimumu. Maksimumunu bilmiyor musun? Bir çalışma setinin ağırlığını ve tekrarını gir, tahmin edeyim.
Şu an neredesin
Vücut ağırlığına göre normlar
Kilogram cinsinden
| Vücut ağırlığı | Yeni başlayan | Acemi | Orta | İleri | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 100 kg | 152.5 kg | 202.5 kg | 252.5 kg | 302.5 kg |
| 45 kg | 110 kg | 165 kg | 222.5 kg | 277.5 kg | 332.5 kg |
| 50 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| 55 kg | 127.5 kg | 192.5 kg | 255 kg | 320 kg | 382.5 kg |
| 60 kg | 135 kg | 202.5 kg | 270 kg | 337.5 kg | 405 kg |
| 65 kg | 142.5 kg | 212.5 kg | 285 kg | 355 kg | 427.5 kg |
| 70 kg | 147.5 kg | 222.5 kg | 297.5 kg | 370 kg | 445 kg |
| 75 kg | 155 kg | 230 kg | 307.5 kg | 385 kg | 462.5 kg |
| 80 kg | 160 kg | 240 kg | 317.5 kg | 397.5 kg | 477.5 kg |
| 85 kg | 165 kg | 245 kg | 327.5 kg | 410 kg | 492.5 kg |
| 90 kg | 167.5 kg | 252.5 kg | 337.5 kg | 420 kg | 505 kg |
| 95 kg | 172.5 kg | 257.5 kg | 345 kg | 430 kg | 517.5 kg |
| 100 kg | 175 kg | 262.5 kg | 352.5 kg | 440 kg | 527.5 kg |
| 105 kg | 180 kg | 267.5 kg | 357.5 kg | 447.5 kg | 537.5 kg |
| 110 kg | 182.5 kg | 272.5 kg | 365 kg | 455 kg | 545 kg |
Her hücrede, o seviyenin başladığı tek tekrar maksimumu var. Kilogramlar 2.5’e, pound’lar 5’e yuvarlanmış.
Bu normları nasıl hesaplıyorum
Bu, başkasının tablosu değil, benim ölçeğim. DOTS üzerine kurulu: sonuçları vücut ağırlığı ve cinsiyete göre ortak bir zemine getiren bir formül (katsayılar OpenPowerlifting’in kullandığı gibi). Seviye eşikleri, powerlifting toplamının DOTS karşılığı: Yeni başlayan 150 · Acemi 225 · Orta 300 · İleri 375 · Elit 450. 450 kabaca klasik powerlifting yarışmalarındaki erkeklerin en iyi 5%’i, 300 ilk yarış seviyesi.
DOTS toplam için hesaplanır, burada ise tek bir hareket var. Bu yüzden bir varsayım yapıyorum: bir harekette elde ettiğin sonuç, toplamın içindeki olağan payın. Paylar, OpenPowerlifting açık verilerindeki klasik powerlifting sonuçlarının medyanlarından (USAPL, yaklaşık 17 bin kayıt): erkeklerde squat 35.5%, bench 23.5%, deadlift 41%; kadınlarda 36%, 20% ve 44%.
Senin oranların farklı olabilir — kimi bench’te güçlüdür, kimi deadlift’te — ve o zaman tek hareket tablosu kayar. Bunu nereye büyüyeceğini gösteren bir rehber say, hüküm değil.
Setlerini günlüğe yaz — bir normdan diğerine nasıl çıktığını göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.