Estándares del total de powerlifting para mujeres
Total de powerlifting: el máximo de una repetición que corresponde a cada nivel con tu peso corporal. ¿No conoces tu máximo? Introduce el peso y las repeticiones de una serie de trabajo y lo estimo.
Dónde estás ahora
Estándares por peso corporal
En kilogramos
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 100 kg | 152.5 kg | 202.5 kg | 252.5 kg | 302.5 kg |
| 45 kg | 110 kg | 165 kg | 222.5 kg | 277.5 kg | 332.5 kg |
| 50 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| 55 kg | 127.5 kg | 192.5 kg | 255 kg | 320 kg | 382.5 kg |
| 60 kg | 135 kg | 202.5 kg | 270 kg | 337.5 kg | 405 kg |
| 65 kg | 142.5 kg | 212.5 kg | 285 kg | 355 kg | 427.5 kg |
| 70 kg | 147.5 kg | 222.5 kg | 297.5 kg | 370 kg | 445 kg |
| 75 kg | 155 kg | 230 kg | 307.5 kg | 385 kg | 462.5 kg |
| 80 kg | 160 kg | 240 kg | 317.5 kg | 397.5 kg | 477.5 kg |
| 85 kg | 165 kg | 245 kg | 327.5 kg | 410 kg | 492.5 kg |
| 90 kg | 167.5 kg | 252.5 kg | 337.5 kg | 420 kg | 505 kg |
| 95 kg | 172.5 kg | 257.5 kg | 345 kg | 430 kg | 517.5 kg |
| 100 kg | 175 kg | 262.5 kg | 352.5 kg | 440 kg | 527.5 kg |
| 105 kg | 180 kg | 267.5 kg | 357.5 kg | 447.5 kg | 537.5 kg |
| 110 kg | 182.5 kg | 272.5 kg | 365 kg | 455 kg | 545 kg |
Cada celda es el máximo de una repetición desde el que empieza ese nivel. Los kilos se redondean a 2.5, las libras a 5.
Cómo armo estos estándares
Esta es mi escala, no una tabla ajena. Se basa en DOTS: una fórmula que pone los resultados en una base común según el peso corporal y el sexo (coeficientes tal como los usa OpenPowerlifting). Los umbrales son un equivalente DOTS de un total de powerlifting: Principiante 150 · Novato 225 · Intermedio 300 · Avanzado 375 · Élite 450. 450 es aproximadamente el 5% superior de hombres en competencias de powerlifting clásico; 300 es el nivel del primer torneo.
DOTS se calcula con el total, y aquí hablamos de un solo ejercicio. Por eso hago una suposición: tu resultado en un ejercicio es su proporción habitual del total. Las proporciones son medianas de resultados de powerlifting clásico de los datos abiertos de OpenPowerlifting (USAPL, unas 17 mil participaciones): en hombres, sentadilla 35.5%, press de banca 23.5%, peso muerto 41%; en mujeres, 36%, 20% y 44%.
Tus proporciones pueden ser distintas — a unos les sale mejor el press y a otros el peso muerto — y entonces la tabla de un solo ejercicio se desplaza. Tómala como guía para saber en qué crecer, no como un diagnóstico.
Anota tus series en el diario — te mostraré cómo subes de un estándar al siguiente.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.