Normwerte der Kraftdreikampf-Summe für Frauen
Summe im Kraftdreikampf: das Einer-Maximum, das bei deinem Körpergewicht jeder Stufe entspricht. Kennst du dein Maximum nicht? Gib Gewicht und Wiederholungen eines Arbeitssatzes ein, dann schätze ich es.
Wo du gerade stehst
Normen nach Körpergewicht
In Kilogramm
| Körpergewicht | Anfänger | Hobbysportler | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 100 kg | 152.5 kg | 202.5 kg | 252.5 kg | 302.5 kg |
| 45 kg | 110 kg | 165 kg | 222.5 kg | 277.5 kg | 332.5 kg |
| 50 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| 55 kg | 127.5 kg | 192.5 kg | 255 kg | 320 kg | 382.5 kg |
| 60 kg | 135 kg | 202.5 kg | 270 kg | 337.5 kg | 405 kg |
| 65 kg | 142.5 kg | 212.5 kg | 285 kg | 355 kg | 427.5 kg |
| 70 kg | 147.5 kg | 222.5 kg | 297.5 kg | 370 kg | 445 kg |
| 75 kg | 155 kg | 230 kg | 307.5 kg | 385 kg | 462.5 kg |
| 80 kg | 160 kg | 240 kg | 317.5 kg | 397.5 kg | 477.5 kg |
| 85 kg | 165 kg | 245 kg | 327.5 kg | 410 kg | 492.5 kg |
| 90 kg | 167.5 kg | 252.5 kg | 337.5 kg | 420 kg | 505 kg |
| 95 kg | 172.5 kg | 257.5 kg | 345 kg | 430 kg | 517.5 kg |
| 100 kg | 175 kg | 262.5 kg | 352.5 kg | 440 kg | 527.5 kg |
| 105 kg | 180 kg | 267.5 kg | 357.5 kg | 447.5 kg | 537.5 kg |
| 110 kg | 182.5 kg | 272.5 kg | 365 kg | 455 kg | 545 kg |
Jede Zelle ist das Einer-Maximum, ab dem die Stufe beginnt. Kilogramm sind auf 2.5 gerundet, Pfund auf 5.
So berechne ich diese Normen
Das ist meine Skala, keine fremde Tabelle. Sie basiert auf DOTS: einer Formel, die Ergebnisse über Körpergewicht und Geschlecht vergleichbar macht (Koeffizienten wie bei OpenPowerlifting). Die Schwellen sind die DOTS-Entsprechung einer Kraftdreikampf-Summe: Anfänger 150 · Hobbysportler 225 · Mittelstufe 300 · Fortgeschritten 375 · Elite 450. 450 entspricht grob den oberen 5% der Männer im klassischen Kraftdreikampf bei Wettkämpfen, 300 dem Niveau des ersten Starts.
DOTS wird für eine Summe berechnet, hier geht es aber um eine einzelne Übung. Deshalb treffe ich eine Annahme: Dein Ergebnis in einer Übung ist ihr üblicher Anteil an der Summe. Die Anteile sind Mediane aus klassischen Kraftdreikampf-Ergebnissen in den offenen Daten von OpenPowerlifting (Verband USAPL, rund 17.000 Einträge): bei Männern Kniebeuge 35.5%, Bankdrücken 23.5%, Kreuzheben 41%; bei Frauen 36%, 20% und 44%.
Deine Proportionen können anders sein — manche drücken stark, andere ziehen stark —, dann verschiebt sich eine Tabelle für eine einzelne Übung. Sie ist eine Orientierung, wohin du wachsen kannst, keine Diagnose.
Trag deine Sätze im Tagebuch ein — ich zeige dir, wie du von einer Norm zur nächsten wächst.
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