Нормативы жима лёжа для женщин
Жим лёжа: какой разовый максимум соответствует каждому уровню на твоём весе тела. Не знаешь свой максимум — введи вес и повторы рабочего подхода, я посчитаю.
Нормативы по весу тела
В килограммах
| Вес тела | Новичок | Любитель | Средний | Продвинутый | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 40кг | 20кг | 30кг | 40кг | 50кг | 60кг |
| 45кг | 22.5кг | 32.5кг | 45кг | 55кг | 67.5кг |
| 50кг | 25кг | 35кг | 47.5кг | 60кг | 72.5кг |
| 55кг | 25кг | 37.5кг | 50кг | 65кг | 77.5кг |
| 60кг | 27.5кг | 40кг | 55кг | 67.5кг | 80кг |
| 65кг | 27.5кг | 42.5кг | 57.5кг | 70кг | 85кг |
| 70кг | 30кг | 45кг | 60кг | 75кг | 90кг |
| 75кг | 30кг | 45кг | 62.5кг | 77.5кг | 92.5кг |
| 80кг | 32.5кг | 47.5кг | 62.5кг | 80кг | 95кг |
| 85кг | 32.5кг | 50кг | 65кг | 82.5кг | 97.5кг |
| 90кг | 32.5кг | 50кг | 67.5кг | 85кг | 100кг |
| 95кг | 35кг | 52.5кг | 70кг | 85кг | 102.5кг |
| 100кг | 35кг | 52.5кг | 70кг | 87.5кг | 105кг |
| 105кг | 35кг | 52.5кг | 72.5кг | 90кг | 107.5кг |
| 110кг | 37.5кг | 55кг | 72.5кг | 90кг | 110кг |
В клетке — разовый максимум, с которого начинается уровень. Веса округлены до 2.5кг.
Где ты сейчас
Как я считаю нормативы
Это моя шкала, а не чужая таблица. В основе — DOTS: формула, которая приводит результат к общему знаменателю по весу тела и полу (коэффициенты — как у OpenPowerlifting). Пороги уровней — DOTS-эквивалент суммы троеборья: Новичок 150 · Любитель 225 · Средний 300 · Продвинутый 375 · Элита 450. 450 — примерно верхние 5% мужчин в классическом троеборье на соревнованиях, 300 — уровень первого старта.
DOTS считают по сумме, а здесь одно упражнение. Поэтому я делаю допущение: результат в упражнении — это его обычная доля в сумме. Доли — медианы по выступлениям в классическом троеборье из открытых данных OpenPowerlifting (федерация USAPL, около 17 тысяч выступлений): у мужчин присед 35.5%, жим 23.5%, тяга 41%; у женщин — 36%, 20% и 44%.
У тебя пропорции могут быть другими — у кого-то сильнее жим, у кого-то тяга, — и тогда таблица по одному упражнению сдвинется. Это ориентир, чтобы видеть, куда расти, а не диагноз.
Жим лёжа: техника и частые ошибки →
Записывай подходы в боте — я покажу, как ты растёшь от норматива к нормативу.