Normas de sentadilla para mujeres
Sentadilla: el máximo de una repetición que corresponde a cada nivel con tu peso corporal. ¿No conoces tu máximo? Introduce el peso y las repeticiones de una serie de trabajo y lo estimo.
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Estándares por peso corporal
En kilogramos
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 37.5 kg | 55 kg | 72.5 kg | 90 kg | 110 kg |
| 45 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 100 kg | 120 kg |
| 50 kg | 42.5 kg | 65 kg | 85 kg | 107.5 kg | 130 kg |
| 55 kg | 45 kg | 70 kg | 92.5 kg | 115 kg | 137.5 kg |
| 60 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 97.5 kg | 122.5 kg | 145 kg |
| 65 kg | 50 kg | 77.5 kg | 102.5 kg | 127.5 kg | 152.5 kg |
| 70 kg | 52.5 kg | 80 kg | 107.5 kg | 132.5 kg | 160 kg |
| 75 kg | 55 kg | 82.5 kg | 110 kg | 137.5 kg | 167.5 kg |
| 80 kg | 57.5 kg | 85 kg | 115 kg | 142.5 kg | 172.5 kg |
| 85 kg | 60 kg | 87.5 kg | 117.5 kg | 147.5 kg | 177.5 kg |
| 90 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 152.5 kg | 182.5 kg |
| 95 kg | 62.5 kg | 92.5 kg | 125 kg | 155 kg | 185 kg |
| 100 kg | 62.5 kg | 95 kg | 127.5 kg | 157.5 kg | 190 kg |
| 105 kg | 65 kg | 97.5 kg | 130 kg | 160 kg | 192.5 kg |
| 110 kg | 65 kg | 97.5 kg | 130 kg | 165 kg | 197.5 kg |
Cada celda es el máximo de una repetición desde el que empieza ese nivel. Los kilos se redondean a 2.5, las libras a 5.
Cómo armo estos estándares
Esta es mi escala, no una tabla ajena. Se basa en DOTS: una fórmula que pone los resultados en una base común según el peso corporal y el sexo (coeficientes tal como los usa OpenPowerlifting). Los umbrales son un equivalente DOTS de un total de powerlifting: Principiante 150 · Novato 225 · Intermedio 300 · Avanzado 375 · Élite 450. 450 es aproximadamente el 5% superior de hombres en competencias de powerlifting clásico; 300 es el nivel del primer torneo.
DOTS se calcula con el total, y aquí hablamos de un solo ejercicio. Por eso hago una suposición: tu resultado en un ejercicio es su proporción habitual del total. Las proporciones son medianas de resultados de powerlifting clásico de los datos abiertos de OpenPowerlifting (USAPL, unas 17 mil participaciones): en hombres, sentadilla 35.5%, press de banca 23.5%, peso muerto 41%; en mujeres, 36%, 20% y 44%.
Tus proporciones pueden ser distintas — a unos les sale mejor el press y a otros el peso muerto — y entonces la tabla de un solo ejercicio se desplaza. Tómala como guía para saber en qué crecer, no como un diagnóstico.
Respuesta corta para tu peso corporal
Sentadilla: técnica y errores comunes →
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