Kreuzheben-Normen für Frauen
Kreuzheben: das Einer-Maximum, das bei deinem Körpergewicht jeder Stufe entspricht. Kennst du dein Maximum nicht? Gib Gewicht und Wiederholungen eines Arbeitssatzes ein, dann schätze ich es.
Wo du gerade stehst
Normen nach Körpergewicht
In Kilogramm
| Körpergewicht | Anfänger | Hobbysportler | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 45 kg | 67.5 kg | 90 kg | 110 kg | 132.5 kg |
| 45 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 97.5 kg | 122.5 kg | 145 kg |
| 50 kg | 52.5 kg | 80 kg | 105 kg | 132.5 kg | 157.5 kg |
| 55 kg | 57.5 kg | 85 kg | 112.5 kg | 140 kg | 170 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 177.5 kg |
| 65 kg | 62.5 kg | 95 kg | 125 kg | 157.5 kg | 187.5 kg |
| 70 kg | 65 kg | 97.5 kg | 130 kg | 162.5 kg | 195 kg |
| 75 kg | 67.5 kg | 102.5 kg | 135 kg | 170 kg | 202.5 kg |
| 80 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 85 kg | 72.5 kg | 107.5 kg | 145 kg | 180 kg | 217.5 kg |
| 90 kg | 75 kg | 110 kg | 147.5 kg | 185 kg | 222.5 kg |
| 95 kg | 75 kg | 112.5 kg | 152.5 kg | 190 kg | 227.5 kg |
| 100 kg | 77.5 kg | 115 kg | 155 kg | 192.5 kg | 232.5 kg |
| 105 kg | 80 kg | 117.5 kg | 157.5 kg | 197.5 kg | 237.5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
Jede Zelle ist das Einer-Maximum, ab dem die Stufe beginnt. Kilogramm sind auf 2.5 gerundet, Pfund auf 5.
So berechne ich diese Normen
Das ist meine Skala, keine fremde Tabelle. Sie basiert auf DOTS: einer Formel, die Ergebnisse über Körpergewicht und Geschlecht vergleichbar macht (Koeffizienten wie bei OpenPowerlifting). Die Schwellen sind die DOTS-Entsprechung einer Kraftdreikampf-Summe: Anfänger 150 · Hobbysportler 225 · Mittelstufe 300 · Fortgeschritten 375 · Elite 450. 450 entspricht grob den oberen 5% der Männer im klassischen Kraftdreikampf bei Wettkämpfen, 300 dem Niveau des ersten Starts.
DOTS wird für eine Summe berechnet, hier geht es aber um eine einzelne Übung. Deshalb treffe ich eine Annahme: Dein Ergebnis in einer Übung ist ihr üblicher Anteil an der Summe. Die Anteile sind Mediane aus klassischen Kraftdreikampf-Ergebnissen in den offenen Daten von OpenPowerlifting (Verband USAPL, rund 17.000 Einträge): bei Männern Kniebeuge 35.5%, Bankdrücken 23.5%, Kreuzheben 41%; bei Frauen 36%, 20% und 44%.
Deine Proportionen können anders sein — manche drücken stark, andere ziehen stark —, dann verschiebt sich eine Tabelle für eine einzelne Übung. Sie ist eine Orientierung, wohin du wachsen kannst, keine Diagnose.
Kurze Antwort für dein Körpergewicht
Kreuzheben: Technik und häufige Fehler →
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