Erkekler için squat normları
Squat: vücut ağırlığında her seviyeye denk gelen tek tekrar maksimumu. Maksimumunu bilmiyor musun? Bir çalışma setinin ağırlığını ve tekrarını gir, tahmin edeyim.
Şu an neredesin
Vücut ağırlığına göre normlar
Kilogram cinsinden
| Vücut ağırlığı | Yeni başlayan | Acemi | Orta | İleri | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 52.5 kg | 80 kg | 107.5 kg | 135 kg | 160 kg |
| 55 kg | 57.5 kg | 87.5 kg | 117.5 kg | 147.5 kg | 175 kg |
| 60 kg | 62.5 kg | 95 kg | 125 kg | 157.5 kg | 190 kg |
| 65 kg | 67.5 kg | 100 kg | 135 kg | 167.5 kg | 202.5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 107.5 kg | 142.5 kg | 177.5 kg | 212.5 kg |
| 75 kg | 75 kg | 112.5 kg | 147.5 kg | 185 kg | 222.5 kg |
| 80 kg | 77.5 kg | 115 kg | 155 kg | 192.5 kg | 232.5 kg |
| 85 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 82.5 kg | 122.5 kg | 165 kg | 205 kg | 247.5 kg |
| 95 kg | 85 kg | 127.5 kg | 170 kg | 212.5 kg | 252.5 kg |
| 100 kg | 87.5 kg | 130 kg | 172.5 kg | 217.5 kg | 260 kg |
| 105 kg | 87.5 kg | 132.5 kg | 177.5 kg | 220 kg | 265 kg |
| 110 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 115 kg | 92.5 kg | 137.5 kg | 182.5 kg | 227.5 kg | 275 kg |
| 120 kg | 92.5 kg | 140 kg | 185 kg | 232.5 kg | 277.5 kg |
| 125 kg | 95 kg | 140 kg | 187.5 kg | 235 kg | 282.5 kg |
| 130 kg | 95 kg | 142.5 kg | 190 kg | 237.5 kg | 285 kg |
| 135 kg | 95 kg | 145 kg | 192.5 kg | 240 kg | 287.5 kg |
| 140 kg | 97.5 kg | 145 kg | 195 kg | 242.5 kg | 292.5 kg |
Her hücrede, o seviyenin başladığı tek tekrar maksimumu var. Kilogramlar 2.5’e, pound’lar 5’e yuvarlanmış.
Bu normları nasıl hesaplıyorum
Bu, başkasının tablosu değil, benim ölçeğim. DOTS üzerine kurulu: sonuçları vücut ağırlığı ve cinsiyete göre ortak bir zemine getiren bir formül (katsayılar OpenPowerlifting’in kullandığı gibi). Seviye eşikleri, powerlifting toplamının DOTS karşılığı: Yeni başlayan 150 · Acemi 225 · Orta 300 · İleri 375 · Elit 450. 450 kabaca klasik powerlifting yarışmalarındaki erkeklerin en iyi 5%’i, 300 ilk yarış seviyesi.
DOTS toplam için hesaplanır, burada ise tek bir hareket var. Bu yüzden bir varsayım yapıyorum: bir harekette elde ettiğin sonuç, toplamın içindeki olağan payın. Paylar, OpenPowerlifting açık verilerindeki klasik powerlifting sonuçlarının medyanlarından (USAPL, yaklaşık 17 bin kayıt): erkeklerde squat 35.5%, bench 23.5%, deadlift 41%; kadınlarda 36%, 20% ve 44%.
Senin oranların farklı olabilir — kimi bench’te güçlüdür, kimi deadlift’te — ve o zaman tek hareket tablosu kayar. Bunu nereye büyüyeceğini gösteren bir rehber say, hüküm değil.
Vücut ağırlığın için kısa cevap
Squat: teknik ve sık yapılan hatalar →
Setlerini günlüğe yaz — bir normdan diğerine nasıl çıktığını göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.