Quanto deve um homem de 110 kg conseguir no agachamento?
Resposta curta: com 110 kg, o nível intermédio no agachamento é de 180 kg num máximo de uma repetição. A primeira marca para principiantes é 90 kg; o nível avançado começa em 225 kg. A escala é minha, feita com base no DOTS — o método está abaixo.
Normas para 110 kg
| Nível | 1RM, kg | × peso corporal |
|---|---|---|
| Iniciante | 90 kg | 0.82× |
| Novato | 135 kg | 1.23× |
| Intermédio | 180 kg | 1.64× |
| Avançado | 225 kg | 2.05× |
| Elite | 270 kg | 2.45× |
Cada linha é o 1RM a partir do qual começa esse nível. Os quilos são arredondados para 2,5 e as libras para 5.
O que levantam os competidores
Em competições da USAPL sem equipamento, na categoria até 120 kg (693 atletas na amostra), a mediana no agachamento é de 220 kg; os 10% mais fortes levantam 272.5 kg ou mais. São pessoas que passaram anos a preparar-se para competir — compara-te com elas quando já tiveres um par de anos de treino.
Calculo a tua posição entre eles na calculadora de percentil.
Onde estás agora
Como construo estes padrões
Esta é a minha escala, não a tabela de outra pessoa. Assenta no DOTS: uma fórmula que põe os resultados em pé de igualdade, independentemente do peso corporal e do sexo (coeficientes tal como usados pela OpenPowerlifting). Os limites são o equivalente em DOTS de um total de powerlifting: Iniciante 150 · Novato 225 · Intermédio 300 · Avançado 375 · Elite 450. 450 fica mais ou menos no top 5% dos homens em competições de powerlifting clássico; 300 é nível de primeira competição.
O DOTS é para o total, e aqui é um único exercício. Então faço uma suposição: o teu resultado num exercício é a parcela habitual desse exercício no total. As parcelas são medianas de resultados de powerlifting clássico nos dados abertos da OpenPowerlifting (USAPL, cerca de 17 mil registos): para homens, agachamento 35.5%, supino 23.5%, peso morto 41%; para mulheres, 36%, 20% e 44%.
As tuas proporções podem ser diferentes — há quem tenha o supino forte e há quem tenha a puxada forte — e aí uma tabela de um só exercício muda. Usa-a como guia para saber onde crescer, não como veredicto.
Anota as tuas séries no diário — eu mostro-te como subires de um padrão para o seguinte.
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