¿Cuánto debería levantar en sentadilla un hombre de 110 kg?
En resumen: con 110 kg, el nivel intermedio en sentadilla es un máximo a una repetición de 180 kg. La primera marca para un principiante es 90 kg; el nivel avanzado empieza en 225 kg. La escala es mía, hecha sobre DOTS: el método está más abajo.
Estándares con 110 kg
| Nivel | 1RM, kg | × peso corporal |
|---|---|---|
| Principiante | 90 kg | 0.82× |
| Novato | 135 kg | 1.23× |
| Intermedio | 180 kg | 1.64× |
| Avanzado | 225 kg | 2.05× |
| Élite | 270 kg | 2.45× |
Cada fila es el máximo a una repetición desde el que empieza ese nivel. Los kilogramos se redondean a 2.5, las libras a 5.
Lo que levantan los competidores
En competencias de USAPL sin equipamiento en la categoría de hasta 120 kg (693 atletas en la muestra), la mediana de sentadilla es 220 kg; el 10% superior levanta 272.5 kg o más. Son personas que llevan años preparándose para competir: compárate con ellas cuando lleves un par de años en el gimnasio.
Tu percentil entre esos atletas lo calculo en la calculadora de percentil.
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Cómo armo estos estándares
Esta es mi escala, no una tabla ajena. Se basa en DOTS: una fórmula que pone los resultados en una base común según el peso corporal y el sexo (coeficientes tal como los usa OpenPowerlifting). Los umbrales son un equivalente DOTS de un total de powerlifting: Principiante 150 · Novato 225 · Intermedio 300 · Avanzado 375 · Élite 450. 450 es aproximadamente el 5% superior de hombres en competencias de powerlifting clásico; 300 es el nivel del primer torneo.
DOTS se calcula con el total, y aquí hablamos de un solo ejercicio. Por eso hago una suposición: tu resultado en un ejercicio es su proporción habitual del total. Las proporciones son medianas de resultados de powerlifting clásico de los datos abiertos de OpenPowerlifting (USAPL, unas 17 mil participaciones): en hombres, sentadilla 35.5%, press de banca 23.5%, peso muerto 41%; en mujeres, 36%, 20% y 44%.
Tus proporciones pueden ser distintas — a unos les sale mejor el press y a otros el peso muerto — y entonces la tabla de un solo ejercicio se desplaza. Tómala como guía para saber en qué crecer, no como un diagnóstico.
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