Wie viel sollte eine Frau mit 90 kg Körpergewicht beim Kreuzheben schaffen?
Kurz gesagt: Bei 90 kg liegt der Mittelwert beim Kreuzheben bei einem Maximum von 147.5 kg für eine Wiederholung. Die erste Marke für Einsteiger ist 75 kg; fortgeschritten beginnt bei 185 kg. Die Skala ist meine eigene, auf DOTS aufgebaut — wie ich rechne, steht unten.
Normen bei 90 kg Körpergewicht
| Stufe | 1RM, kg | × Körpergew. |
|---|---|---|
| Anfänger | 75 kg | 0.83× |
| Hobbysportler | 110 kg | 1.22× |
| Mittelstufe | 147.5 kg | 1.64× |
| Fortgeschritten | 185 kg | 2.06× |
| Elite | 222.5 kg | 2.47× |
Jede Zeile ist das Maximum für eine Wiederholung, ab dem die Stufe beginnt. Kilogramm sind auf 2,5 gerundet, Pfund auf 5.
Was Wettkämpfer heben
Bei Wettkämpfen nach USAPL ohne Ausrüstung in der Klasse 84+ kg (Stichprobe: 521 Athleten) liegt der Medianwert für Kreuzheben bei 147.5 kg; die oberen 10 % heben 185 kg oder mehr. Diese Leute haben jahrelang auf ihren Start hingearbeitet — vergleich dich mit ihnen, wenn du ein paar Jahre im Gym hinter dir hast.
Deinen Platz unter ihnen rechne ich im Perzentilrechner aus.
Wo du gerade stehst
So berechne ich diese Normen
Das ist meine Skala, keine fremde Tabelle. Sie basiert auf DOTS: einer Formel, die Ergebnisse über Körpergewicht und Geschlecht vergleichbar macht (Koeffizienten wie bei OpenPowerlifting). Die Schwellen sind die DOTS-Entsprechung einer Kraftdreikampf-Summe: Anfänger 150 · Hobbysportler 225 · Mittelstufe 300 · Fortgeschritten 375 · Elite 450. 450 entspricht grob den oberen 5% der Männer im klassischen Kraftdreikampf bei Wettkämpfen, 300 dem Niveau des ersten Starts.
DOTS wird für eine Summe berechnet, hier geht es aber um eine einzelne Übung. Deshalb treffe ich eine Annahme: Dein Ergebnis in einer Übung ist ihr üblicher Anteil an der Summe. Die Anteile sind Mediane aus klassischen Kraftdreikampf-Ergebnissen in den offenen Daten von OpenPowerlifting (Verband USAPL, rund 17.000 Einträge): bei Männern Kniebeuge 35.5%, Bankdrücken 23.5%, Kreuzheben 41%; bei Frauen 36%, 20% und 44%.
Deine Proportionen können anders sein — manche drücken stark, andere ziehen stark —, dann verschiebt sich eine Tabelle für eine einzelne Übung. Sie ist eine Orientierung, wohin du wachsen kannst, keine Diagnose.
Trag deine Sätze im Tagebuch ein — ich zeige dir, wie du von einer Norm zur nächsten wächst.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.