Quanto deve um homem de 70 kg conseguir no peso morto?
Resposta curta: com 70 kg, o nível intermédio no peso morto é de 162.5 kg num máximo de uma repetição. A primeira marca para principiantes é 82.5 kg; o nível avançado começa em 205 kg. A escala é minha, feita com base no DOTS — o método está abaixo.
Normas para 70 kg
| Nível | 1RM, kg | × peso corporal |
|---|---|---|
| Iniciante | 82.5 kg | 1.18× |
| Novato | 122.5 kg | 1.75× |
| Intermédio | 162.5 kg | 2.32× |
| Avançado | 205 kg | 2.93× |
| Elite | 245 kg | 3.5× |
Cada linha é o 1RM a partir do qual começa esse nível. Os quilos são arredondados para 2,5 e as libras para 5.
O que levantam os competidores
Em competições da USAPL sem equipamento, na categoria até 74 kg (1159 atletas na amostra), a mediana no peso morto é de 200 kg; os 10% mais fortes levantam 240 kg ou mais. São pessoas que passaram anos a preparar-se para competir — compara-te com elas quando já tiveres um par de anos de treino.
Calculo a tua posição entre eles na calculadora de percentil.
Onde estás agora
Como construo estes padrões
Esta é a minha escala, não a tabela de outra pessoa. Assenta no DOTS: uma fórmula que põe os resultados em pé de igualdade, independentemente do peso corporal e do sexo (coeficientes tal como usados pela OpenPowerlifting). Os limites são o equivalente em DOTS de um total de powerlifting: Iniciante 150 · Novato 225 · Intermédio 300 · Avançado 375 · Elite 450. 450 fica mais ou menos no top 5% dos homens em competições de powerlifting clássico; 300 é nível de primeira competição.
O DOTS é para o total, e aqui é um único exercício. Então faço uma suposição: o teu resultado num exercício é a parcela habitual desse exercício no total. As parcelas são medianas de resultados de powerlifting clássico nos dados abertos da OpenPowerlifting (USAPL, cerca de 17 mil registos): para homens, agachamento 35.5%, supino 23.5%, peso morto 41%; para mulheres, 36%, 20% e 44%.
As tuas proporções podem ser diferentes — há quem tenha o supino forte e há quem tenha a puxada forte — e aí uma tabela de um só exercício muda. Usa-a como guia para saber onde crescer, não como veredicto.
Anota as tuas séries no diário — eu mostro-te como subires de um padrão para o seguinte.
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