Combien doit soulever un homme de 70 kg au squat ?
En bref : à 70 kg, le niveau intermédiaire au squat correspond à un maximum de 142.5 kg sur une répétition. Le premier repère pour un débutant est 70 kg ; le niveau avancé commence à 177.5 kg. L’échelle est la mienne, bâtie sur DOTS — la méthode est expliquée plus bas.
Normes à 70 kg
| Niveau | 1RM, kg | × poids du corps |
|---|---|---|
| Débutant | 70 kg | 1× |
| Amateur | 107.5 kg | 1.54× |
| Intermédiaire | 142.5 kg | 2.04× |
| Avancé | 177.5 kg | 2.54× |
| Élite | 212.5 kg | 3.04× |
Chaque ligne est le maximum sur une répétition à partir duquel commence ce niveau. Les kilogrammes sont arrondis à 2,5, les livres à 5.
Ce que soulèvent les compétiteurs
En compétitions USAPL sans équipement, dans la catégorie jusqu’à 74 kg (1159 athlètes dans l’échantillon), la médiane au squat est de 165 kg ; les 10 % du haut soulèvent 202.5 kg ou plus. Ces personnes ont passé des années à se préparer à la compétition — compare-toi à elles quand tu as déjà quelques années de barre derrière toi.
Je calculerai ton percentile parmi elles dans le calculateur de percentile.
Où tu en es
Comment je calcule ces normes
C’est mon échelle, pas la table de quelqu’un d’autre. Elle repose sur DOTS : une formule qui ramène les résultats à une base commune selon le poids de corps et le sexe (coefficients tels qu’utilisés par OpenPowerlifting). Les seuils sont un équivalent DOTS d’un total de powerlifting : Débutant 150 · Amateur 225 · Intermédiaire 300 · Avancé 375 · Élite 450. 450 correspond à peu près aux 5 % des meilleurs hommes en powerlifting classique en compétition, 300 au niveau d’une première compétition.
DOTS se calcule sur un total, et ici il s’agit d’un seul mouvement. Je fais donc une hypothèse : le résultat dans un mouvement représente sa part habituelle dans le total. Ces parts sont les médianes des résultats de powerlifting classique issus des données ouvertes d’OpenPowerlifting (fédération USAPL, environ 17 000 performances) : chez les hommes, squat 35.5 %, développé 23.5 %, soulevé 41 % ; chez les femmes, 36 %, 20 % et 44 %.
Tes proportions peuvent être différentes — certains ont un développé plus fort, d’autres un soulevé plus fort — et alors un tableau par mouvement se décale. Considère-le comme un repère pour savoir où progresser, pas comme un verdict.
Note tes séries dans le journal — je te montrerai comment tu passes d’une norme à la suivante.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.