¿Cuánto debería levantar en press de banca un hombre de 70 kg?
En resumen: con 70 kg, el nivel intermedio en press de banca es un máximo a una repetición de 95 kg. La primera marca para un principiante es 47.5 kg; el nivel avanzado empieza en 117.5 kg. La escala es mía, hecha sobre DOTS: el método está más abajo.
Estándares con 70 kg
| Nivel | 1RM, kg | × peso corporal |
|---|---|---|
| Principiante | 47.5 kg | 0.68× |
| Novato | 70 kg | 1× |
| Intermedio | 95 kg | 1.36× |
| Avanzado | 117.5 kg | 1.68× |
| Élite | 140 kg | 2× |
Cada fila es el máximo a una repetición desde el que empieza ese nivel. Los kilogramos se redondean a 2.5, las libras a 5.
Lo que levantan los competidores
En competencias de USAPL sin equipamiento en la categoría de hasta 74 kg (1159 atletas en la muestra), la mediana de press de banca es 107.5 kg; el 10% superior levanta 135 kg o más. Son personas que llevan años preparándose para competir: compárate con ellas cuando lleves un par de años en el gimnasio.
Tu percentil entre esos atletas lo calculo en la calculadora de percentil.
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Cómo armo estos estándares
Esta es mi escala, no una tabla ajena. Se basa en DOTS: una fórmula que pone los resultados en una base común según el peso corporal y el sexo (coeficientes tal como los usa OpenPowerlifting). Los umbrales son un equivalente DOTS de un total de powerlifting: Principiante 150 · Novato 225 · Intermedio 300 · Avanzado 375 · Élite 450. 450 es aproximadamente el 5% superior de hombres en competencias de powerlifting clásico; 300 es el nivel del primer torneo.
DOTS se calcula con el total, y aquí hablamos de un solo ejercicio. Por eso hago una suposición: tu resultado en un ejercicio es su proporción habitual del total. Las proporciones son medianas de resultados de powerlifting clásico de los datos abiertos de OpenPowerlifting (USAPL, unas 17 mil participaciones): en hombres, sentadilla 35.5%, press de banca 23.5%, peso muerto 41%; en mujeres, 36%, 20% y 44%.
Tus proporciones pueden ser distintas — a unos les sale mejor el press y a otros el peso muerto — y entonces la tabla de un solo ejercicio se desplaza. Tómala como guía para saber en qué crecer, no como un diagnóstico.
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