Сколько должен жать мужчина весом 70 кг
Коротко: при весе 70 кг средний уровень в жиме лёжа — 95 кг на один раз. Первая планка для новичка — 47.5 кг, продвинутый уровень начинается с 117.5 кг. Шкала моя, на DOTS, — как считаю, расписал ниже.
Нормативы при весе 70 кг
| Уровень | Разовый максимум, кг | К весу тела |
|---|---|---|
| Новичок | 47.5 кг | 0.68× |
| Любитель | 70 кг | 1× |
| Средний | 95 кг | 1.36× |
| Продвинутый | 117.5 кг | 1.68× |
| Элита | 140 кг | 2× |
Каждая строка — разовый максимум, с которого начинается уровень. Килограммы округлены до 2,5.
Сколько поднимают на соревнованиях
На соревнованиях USAPL без экипировки в категории до 74 кг (1159 атлетов в выборке) медиана жима лёжа — 107.5 кг, верхние 10% поднимают от 135 кг. Это люди, которые годами готовились к старту, — сравнивай себя с ними, когда за плечами уже пара лет в зале.
Твой перцентиль среди них посчитаю в калькуляторе перцентиля.
Где ты сейчас
Как я считаю нормативы
Это моя шкала, а не чужая таблица. В основе — DOTS: формула, которая приводит результат к общему знаменателю по весу тела и полу (коэффициенты — как у OpenPowerlifting). Пороги уровней — DOTS-эквивалент суммы троеборья: Новичок 150 · Любитель 225 · Средний 300 · Продвинутый 375 · Элита 450. 450 — примерно верхние 5% мужчин в классическом троеборье на соревнованиях, 300 — уровень первого старта.
DOTS считают по сумме, а здесь одно упражнение. Поэтому я делаю допущение: результат в упражнении — это его обычная доля в сумме. Доли — медианы по выступлениям в классическом троеборье из открытых данных OpenPowerlifting (федерация USAPL, около 17 тысяч выступлений): у мужчин присед 35.5%, жим 23.5%, тяга 41%; у женщин — 36%, 20% и 44%.
У тебя пропорции могут быть другими — у кого-то сильнее жим, у кого-то тяга, — и тогда таблица по одному упражнению сдвинется. Это ориентир, чтобы видеть, куда расти, а не диагноз.
Записывай подходы в дневник — я покажу, как ты растёшь от норматива к нормативу.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.