70 kg ağırlığındaki bir kadın bench press’te ne kadar kaldırmalı?
Kısa cevap: 70 kg ağırlıkta bench press’te orta seviye, tek tekrar maksimumda 60 kg demek. Yeni başlayanın ilk hedefi 30 kg; ileri seviye 75 kg’den başlıyor. Skala benim, DOTS’a dayanıyor — yöntemi aşağıda anlattım.
70 kg ağırlıkta standartlar
| Seviye | 1RM, kg | × vücut ağ. |
|---|---|---|
| Yeni başlayan | 30 kg | 0.43× |
| Acemi | 45 kg | 0.64× |
| Orta | 60 kg | 0.86× |
| İleri | 75 kg | 1.07× |
| Elit | 90 kg | 1.29× |
Her satır, o standardın başladığı tek tekrar maksimumu. Kilogramlar 2,5’e, lb 5’e yuvarlanmıştır.
Yarışmacılar ne kaldırıyor
Ekipmansız (raw) USAPL yarışmalarında 76 kg’a kadar olan kategoride (671 sporcu örneklemde), bench press medyanı 62.5 kg; en iyi %10 ise 82.5 kg ve üzerini kaldırıyor. Bu insanlar yıllarını yarışa hazırlanmaya verdi — kendini onlarla, bir-iki yıl demir başında geçirdikten sonra kıyasla.
Bu grup içindeki yerini yüzdelik hesaplayıcıda hesaplarım.
Şu an neredesin
Bu normları nasıl hesaplıyorum
Bu, başkasının tablosu değil, benim ölçeğim. DOTS üzerine kurulu: sonuçları vücut ağırlığı ve cinsiyete göre ortak bir zemine getiren bir formül (katsayılar OpenPowerlifting’in kullandığı gibi). Seviye eşikleri, powerlifting toplamının DOTS karşılığı: Yeni başlayan 150 · Acemi 225 · Orta 300 · İleri 375 · Elit 450. 450 kabaca klasik powerlifting yarışmalarındaki erkeklerin en iyi 5%’i, 300 ilk yarış seviyesi.
DOTS toplam için hesaplanır, burada ise tek bir hareket var. Bu yüzden bir varsayım yapıyorum: bir harekette elde ettiğin sonuç, toplamın içindeki olağan payın. Paylar, OpenPowerlifting açık verilerindeki klasik powerlifting sonuçlarının medyanlarından (USAPL, yaklaşık 17 bin kayıt): erkeklerde squat 35.5%, bench 23.5%, deadlift 41%; kadınlarda 36%, 20% ve 44%.
Senin oranların farklı olabilir — kimi bench’te güçlüdür, kimi deadlift’te — ve o zaman tek hareket tablosu kayar. Bunu nereye büyüyeceğini gösteren bir rehber say, hüküm değil.
Setlerini günlüğe yaz — bir normdan diğerine nasıl çıktığını göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.