Quanto uma mulher de 60 kg deve conseguir no supino?
Resposta curta: com 60 kg, o nível intermediário no supino é de 55 kg em uma repetição máxima. A primeira marca para iniciante é 27.5 kg; o nível avançado começa em 67.5 kg. A escala é minha, feita com base no DOTS — o método está abaixo.
Normas para 60 kg
| Nível | 1RM, kg | × peso corporal |
|---|---|---|
| Iniciante | 27.5 kg | 0.46× |
| Novato | 40 kg | 0.67× |
| Intermediário | 55 kg | 0.92× |
| Avançado | 67.5 kg | 1.12× |
| Elite | 80 kg | 1.33× |
Cada linha é o 1RM a partir do qual começa aquele nível. Os quilos são arredondados para 2,5 e as libras para 5.
O que levantam os competidores
Em competições da USAPL sem equipamento na categoria até 63 kg (635 atletas na amostra), a mediana no supino é de 57.5 kg; os 10% mais fortes levantam 77.5 kg ou mais. São pessoas que passaram anos se preparando para competir — compare-se com elas quando já tiver um par de anos de treino.
Calculo a sua posição entre eles na calculadora de percentil.
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Como eu construo esses padrões
Esta é a minha escala, não a tabela de outra pessoa. Ela é baseada no DOTS: uma fórmula que coloca os resultados em pé de igualdade entre peso corporal e sexo (coeficientes como usados pela OpenPowerlifting). Os limites são o equivalente em DOTS de um total de powerlifting: Iniciante 150 · Novato 225 · Intermediário 300 · Avançado 375 · Elite 450. 450 fica mais ou menos no top 5% dos homens em competições de powerlifting clássico; 300 é nível de primeira competição.
O DOTS é para o total, e aqui é um único exercício. Então faço uma suposição: seu resultado em um exercício é a parcela habitual dele no total. As parcelas são medianas de resultados de powerlifting clássico nos dados abertos da OpenPowerlifting (USAPL, cerca de 17 mil registros): para homens, agachamento 35.5%, supino 23.5%, terra 41%; para mulheres, 36%, 20% e 44%.
Suas proporções podem ser diferentes — alguns têm supino forte, outros têm puxada forte — e aí uma tabela de um exercício só muda. Use como guia para saber onde crescer, não como veredito.
Anote suas séries no diário — eu mostro como você sobe de um padrão para o próximo.
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