Quanto uma mulher de 50 kg deve conseguir no supino?
Resposta curta: com 50 kg, o nível intermediário no supino é de 47.5 kg em uma repetição máxima. A primeira marca para iniciante é 25 kg; o nível avançado começa em 60 kg. A escala é minha, feita com base no DOTS — o método está abaixo.
Normas para 50 kg
| Nível | 1RM, kg | × peso corporal |
|---|---|---|
| Iniciante | 25 kg | 0.5× |
| Novato | 35 kg | 0.7× |
| Intermediário | 47.5 kg | 0.95× |
| Avançado | 60 kg | 1.2× |
| Elite | 72.5 kg | 1.45× |
Cada linha é o 1RM a partir do qual começa aquele nível. Os quilos são arredondados para 2,5 e as libras para 5.
O que levantam os competidores
Em competições da USAPL sem equipamento na categoria até 52 kg (255 atletas na amostra), a mediana no supino é de 50 kg; os 10% mais fortes levantam 70 kg ou mais. São pessoas que passaram anos se preparando para competir — compare-se com elas quando já tiver um par de anos de treino.
Calculo a sua posição entre eles na calculadora de percentil.
Onde você está agora
Como eu construo esses padrões
Esta é a minha escala, não a tabela de outra pessoa. Ela é baseada no DOTS: uma fórmula que coloca os resultados em pé de igualdade entre peso corporal e sexo (coeficientes como usados pela OpenPowerlifting). Os limites são o equivalente em DOTS de um total de powerlifting: Iniciante 150 · Novato 225 · Intermediário 300 · Avançado 375 · Elite 450. 450 fica mais ou menos no top 5% dos homens em competições de powerlifting clássico; 300 é nível de primeira competição.
O DOTS é para o total, e aqui é um único exercício. Então faço uma suposição: seu resultado em um exercício é a parcela habitual dele no total. As parcelas são medianas de resultados de powerlifting clássico nos dados abertos da OpenPowerlifting (USAPL, cerca de 17 mil registros): para homens, agachamento 35.5%, supino 23.5%, terra 41%; para mulheres, 36%, 20% e 44%.
Suas proporções podem ser diferentes — alguns têm supino forte, outros têm puxada forte — e aí uma tabela de um exercício só muda. Use como guia para saber onde crescer, não como veredito.
Anote suas séries no diário — eu mostro como você sobe de um padrão para o próximo.
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